SENAMAN BAKAR KALORI

Kalori mesti dibakar jika kita mahu kuruskan badan. Tidak cukup jika kita mahu kurus dengan mengurangkan pengambilan makanan tanpa membakar kalori. Bila kita kurangkan makan badan kita akan terasa lemah dan tak bertenaga. Malah bentuk badan kita tetap sama dan berat badan kita tidak berkurangan. Hasilnya kita gagal kuruskan badan. Banyak cara membakar kalori. Antara yang paling berkesan adalah senaman. Jangan takut bila dengar perkataan senaman. Tidak semestinya perkataan senaman berkait dengan berlari satu jam sehari, kena pergi ke gym tiap-tiap hari dan macam-macam lagi. Bertenang….tarik nafas dalam-dalam…buang fikiran negatif mengenai senaman di dalam fikiran kita :) Sebenarnya dalam kehidupan seharian kita telah banyak melakukan senaman. Contohnya adalah berjalan, menaiki tangga, mengemas rumah dan macam-macam lagi. Setiap pergerakkan kita akan membakar kalori untuk dapatkan tenaga. Jadi, kenapa susah nak kurus? Jawapannya adalah kita mengambil terlalu banyak kalori daripada menggunakannya. Hasilnya kalori yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Cara yang terbaik untuk membakar kalori berlebihan adalah senaman. Sumber

10 TIPS SENAMAN YG BERJAYA!

1. rancang tujuan yang realistik
buat tujuan yang spesifik dan realistik seperti contoh
“aku mahu turunkan 2kg dalam masa sebulan”

2.ukur setiap perubahan
untuk melihat status dan keadaan semasa anda jangan lupa untuk sentiasa catat perubahan pada diri anda.sebelum mulakan hari kedua,mungkin boleh timbang berat badan anda dulu dan jangan lupa catat ye!

3. buat data untuk setiap latihan
setiap kali melakukan senaman,pastikan anda mencatat segala aktiviti anda seperti jenis senaman,masa senaman dan frekuensi senaman tersebut!

4.padukan kardio
Cuba untuk pelbagaikan senaman berbentuk kardio,bukan lari je boleh mantapkan kardio anda!

5. cuba latihan berat
Anda mungkin boleh mencuba untuk gunakan latihan berat untuk bangunkan otot dan tambahkan kepadatan tulang.boleh lakukan 1-3 seminggu

6. rehat mencukupi
oleh sebab anda dah bagi badan anda bekerja pastikan badan anda juga mendapat rehat yang cukup.tidur antara 7-9 jam dan bagi satu atau 2 hari rehat dari senaman dalam setiap minggu.

7. warm-up
seperti biasa,sebelum lakukan senaman,sila lakukan warm up terlebih dahulu supaya tidak berlaku kecederaan.lakukan selama 5-10 minit.

8. warm-down
untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan sakit pada otot silalah lakukan warm down.

9. pola pemakanan
Pastikan anda mengambil makanan yang cukup dan bersesuaian dengan aktiviti harian dan senaman anda.

10. terus motivasi diri
pastikan anda terus bermotivasi sebab ini sangat penting untuk anda lebih bersemangat!mungkin boleh ajak rakan-rakan dan keluarga untuk turut serta bagi mendaptkan lebih motivasi dan semangat!

Sumber

MALAS BERSENAM???

Setiap seorang daripada manusia yang lahir di dunia ini dikurniakan masa yang sama, yakni 24 jam setiap hari. 24 jam ini juga dibahagikan kepada beberapa jam, untuk melakukan aktiviti harian seperti tidur, bekerja, dan meluangkan masa bersama yang tercinta.

Namun terdapat satu aktiviti yang sering kita terlepas pandang, dan aktiviti ini boleh membahayakan kesihatan kita untuk jangka masa panjang. Aktiviti yang dimaksudkan ini adalah melakukan senaman setiap hari.

Memandangkan 90% masyarakat Malaysia mempunyai waktu kerja 9 pagi hingga 5 petang, maka majoriti mereka berpendapat mereka kekurangan masa, untuk melakukan senaman. Meskipun hanya melakukan senaman ringan, seperti berjalan-jalan di sekitar kawasan rumah.

Berdasarkan kajian yang telah dilakukan oleh Teri O’Connor, sifat malas bersenam ini biasanya terletak pada golongan wanita. Ini kerana berdasarkan kajian kesihatan yang dilakukan di Amerika Syarikat, kebanyakan suri rumah banyak menghabiskan masa untuk menonton televisyen pada waktu petang.

5 Tip Mudah Supaya Rajin Bersenam

Jangan malas-malas, nanti badan naik atau sakit datang, kita akan menyesal tak sudah.

Dalam artikel Melissa Ironside iaitu ‘The lazy person’s guide to losing weight’, beliau menyatakan terdapat 5 tip yang boleh dilakukan, jika kita seorang yang kurang rajin melakukan senaman pada waktu petang.

Tip 1 – Bersenam Bersama yang Tersayang

Bagi mereka yang sudah mempunyai isteri atau suami, maka rajin-rajinkan diri untuk ajak si dia untuk bersenam selepas pulang dari kerja, atau rancang jadual mingguan untuk beriadah di taman permainan atau mana-mana pusat riadah.

Apa yang penting di sini adalah memastikan aktiviti yang kita lakukan dapat mengeluarkan peluh. Dalam masa yang sama, kita dapat mengeratkan hubungan yang lebih baik.

Bagi yang masih belum mempunyai suami atau isteri, kita boleh ajak rakan-rakan karib, atau adik beradik untuk melakukan aktiviti seperti bermain badminton, joging, layang-layang dan sebagainya.

Tip 2 – Bersenam Ketika Menonton Televisyen

Terdapat beberapa jenis senaman ringan yang boleh dilakukan, meskipun kita sedang menonton televisyen di rumah pada waktu petang. Melissa Ironside mencadangkan agar kita melakukan sit-up, atau melakukan rengangan badan ketika sedang menonton rancangan kegemaran.

Tip 3 – Guna Psikologi MP3

Berdasarkan pengalaman Glenda menurunkan berat badan sebanyak 197 paun, beliau menyatakan gajet mp3 memainkan peranan besar untuk memastikan beliau terus bersemangat, ketika melakukan senaman.

Ini kerana lagu-lagu yang dimainkan secara tidak langsung mempengaruhi beliau, untuk terus bersenam meskipun sudah letih.

Bagi yang berkemampuan, kalian boleh menggunakan gajet MP3 berkualiti tinggi seperti iPod, keluaran syarikat Apple. Ini kerana iPod menyediakan pelbagai fungsi senaman yang efektif menerusi apps, selain menyediakan pemain muzik yang berkualiti tinggi.

Tip 4 – Jalan Kaki Ke Kedai Runcit yang Berdekatan

Jika terdapat kedai runcit yang terletak berdekatan dengan rumah, kita boleh melakukan senaman mudah dengan pergi ke kedai runcit dengan berjalan kaki. Ini secara tidak langsung dapat mengeluarkan sedikit peluh.

Pastikan barangan yang ingin dibeli tidak terlalu berat, atau ia akan menyukarkan pergerakan kita ketika mahu pulang. Contohnya, kita boleh berjalan kaki ke kedai runcit jika mahu beli barang-barang yang ringan seperti ubat gigi, susu tepung, kelapa parut dan sebagainya.

Tip 5 – Senaman Paling Mudah – Regangkan Badan Setiap Jam

Bagi yang masih mempunyai alasan untuk tidak melakukan senaman, tip yang terakhir ini dapat membantu kita semua untuk bertindak serta merta. Setiap jam pastikan kita bangun dari kerusi dan lakukan regangan pada tubuh badan.

Kelima-lima tip di atas adalah mudah untuk dilakukan, meskipun kita tidak mempunyai banyak masa. Perkara yang paling sukar untuk dilakukan adalah bertindak hari ini. Semoga entri ini dapat memberikan inspirasi dan motivasi kepada kalian, untuk merancang aktiviti senaman mulai sekarang.

SUMBER

13 TIPS SERONOK BERSENAM

Sumber

Bosan dengan rutin senaman anda? Rasa terpaksa melakukannya? Kecewa dengan hasilnya?

Di sini saya ingin kongsikan tips untuk membantu menjadikan masa bersenam dan melakukan workout di gim dengan lebih berkesan dan seronok.

1) Berhenti memberi alasan.

Perkara paling penting untuk menjadi sihat adalah berhenti memberi alasan. Secara tidak sedar, hidup kita sudah banyak dirosakkan dengan 1001 alasan untuk memulakan sesuatu yang sihat. Sebagai contoh jika anda ditanya, bila anda hendak memulakan rutin senaman, pasti terdengar jawapan seperti ‘nantilah’, ‘esoklah’, atau ‘mula minggu depanlah’. Alasan sebegini seolah-olah menipu diri anda sendiri kerana anda tidak berasa bersalah terhadap diri sendiri disebabkan alasan tersebut.

Tetapi tahukah anda bahawa suatu hari nanti anda akan menyesal dengan alasan dan sikap bertangguh-tangguh anda itu? Oleh itu, berhenti memberi alasan, dan mulakan rutin sihat untuk kebaikan yang tidak ternilai di kemudian hari.

2) Fleksibel.

Anda tidak perlu melakukan semua jenis senaman dalam satu-satu masa untuk memperolehi hasil yang cepat. Sekiranya perlu, cuba bahagikannya kepada dua atau lebih banyak sesi untuk sepanjang hari. Dengan itu, ada akan mempunyai masa untuk merehatkan diri sendiri di samping melakukan aktiviti kecergasan.

3) Curi masa.

Jika anda tidak mempunyai masa yang banyak untuk melakukan senaman disebabkan tuntutan kerja harian, anda bolehlah mencuri masa 20 minit setiap hari untuk bersenam. Itu pun sudah boleh memberi perbezaan yang besar berbanding jika anda tidak melakukannya langsung. Something is always better than nothing!

4) Jadikan rutin.

Kesihatan yang baik adalah keperluan untuk hidup. Dengan memikirkan dan menetapkan bahawa bersenam adalah sesuatu rutin yang penting seperti rutin sihat yang lain, lama kelamaan secara automatik anda ingin melakukan senaman sama seperti rutin anda menggosok gigi. Sehari tak bersenam, gelisah satu badan!

5) Set gol anda.

Apabila anda mula bersenam, memotivasikan diri adalah kunci untuk anda terus bersemnagat melakukannya. Tulis gol atau target anda dan lekatkannya di tempat yang anda mudah lihat seperti cermin di bilik air.

Samada anda ingin mengurangkan kolesterol atau ingin muat dengan seluar jeans size 6 tanpa perlu menahan nafas, mengejar gol dan target anda itu akan membantu anda mencapai impian anda itu.

Anda juga boleh set mini gol atau mini target. Seperti mengurangkan 1.5kg berat badan dalam masa tiga hari melakukan senaman di gim. Apabila anda mencapai target anda itu walaupun dalam jumlah yang kecil, anda pasti tetap berpuas hati dan tidak sabar-sabar untuk meneruskan untuk sesi senaman pada keesokan harinya.

6) Konsisten.

Anda tahu kenapa hari terakhir anda lakukan senaman sudah pun berbulan-bulan yang lalu? Itu disebabkan anda tidak konsisten melakukan senaman dan kecergasan badan anda pun sudah keluar dari radar yang sepatutnya.

Untuk menjadi konsisten, anda perlu mencipta jadual senaman anda untuk sekurang-kurang tiga hari dalam seminggu. Dengan cara itu, anda boleh check samada anda patuh atau tidak dengan jadual yang anda sendiri cipta itu. Jika anda patuh dengan jadual anda, anda sendiri akan berpuas hati dan sekiranya tidak, anda tahu yang anda hanya menipu diri anda sendiri.

Anda juga boleh memvariasikan aktiviti dalam jadual anda itu untuk mengelakkan rasa bosan. Contohnya Isnin minggu ini anda buat aktiviti kardio, Isnin minggu depan anda boleh cuba lakukan yoga pula! Mencuba sesuatu yang baru juga boleh menaikkan semangat anda untuk bersenam!

7) Gabungkan aktiviti.

Sesekali mesti anda berasa bosan berlari di atas treadmill. Kalau dah bosan, anda akan mudah berhenti melakukannya. Anda boleh cuba berlari atau berjalan di atas treadmill sambil menonton televisyen ke, berborak di telefon dengan pasangan anda, mendengar lagu kegemaran, atau membaca majalah kesukaan anda!

8) Mulakan dengan perlahan.

Jika anda memulakan rutin senaman dengan terlalu cepat, anda akan mudah hilang semangat dan bosan untuk terus bersenam. Cuba memulakan aktiviti ini secara perlahan-lahan dan terus develop senaman anda dan menambah level dalam senaman anda. Anda akan terasa challenged dengan senaman anda itu dan itu yang akan terus memotivasikan diri anda untuk terus bersenam dan cuba membuat peningkatan dari satu level ke level yang lain.

9) Buat nota.

Tulis senaman harian yang anda lakukan – berapa km anda berlari atau berjalan, berapa kg dumbbell yang anda angkat. Anda akan dapat melihat perkembangan senaman anda sebelum anda nampak hasilnya. Sekiranya anda tidak nampak hasil, anda tahu apa yang anda perlu buat untuk menambah aktiviti senaman anda. Selain itu, anda akan dapat tahu apakah aktiviti yang paling berkesan mengikut keperluan badan anda sendiri!

10) Jangan obses.

Penting bagi setiap orang untuk komited terhadap rutin senaman mereka. Tapi jika anda pergi ke gim untuk berjam-jam setiap hari, dikhuatiri anda mungkin overtraining.

Jika anda bersenam, otot anda mungkin akan terkoyak sedikit. Otot anda akan membina tisu-tisu baru untuk menggantikan otot yang terkoyak. Tetapi itu akan sukar berlaku sekiranya otot anda tidak mempunyai masa yang cukup membinanya kerana anda telah melakukan aktiviti yang lain pula.

Jadi caranya? Berhenti rehat seketika sebelum anda memulakan semula sesi senaman yang anda lakukan. Beri masa kepada otot anda untuk membina semula otot baru. Dengan cara ini, anda boleh bersenam setiap hari dan dalam masa yang sama memberi rehat yang cukup kepada badan anda.

11) Beri hadiah kepada diri sendiri.

Raikan kejayaan anda dengan sesuatu yang sihat! Sebagai contoh, beli sebuah elliptical baru daripada anda membeli sebuah tv baru! :D

12) Cari seorang kawan.

Bersenam bersendirian memang akan menjadi bosan.Cuba cari seorang kawan yang akan menjadi teman anda bersenam dan membuat anda komited dengan aktiviti kecergasan yang anda lakukan. Anda juga boleh membincangkan perkembangan dan hasil yang anda perolehi sepanjang anda melakukan senaman. Selain itu, anda juga boleh membincangkan apa yang menghalang anda dari menjadi sihat bersama rakan anda. Anda juga boleh merancang aktiviti yang pelbagai bersama rakan anda itu.

13) Have fun!

Tak kira berapa banyak pun strategi yang anda cuba atur, ianya tak akan terhasil jika anda sendiri tidak gembira melakukannya. Mungkin kalau anda bosan melakukan aktiviti senaman yang sama, cuba bersukan pula. Anda juga boleh mencuba cara baru seperti menari, yoga, kickboxing dan pilates!

Weight Lifting Penting Juga Ok....

Besides senaman kardio, ada juga lagi satu senaman yang amat penting yang perlu kita buat. Senaman ini ialah weight lifting.

Weight lifting ini ialah senaman untuk otot kita. Setiap otot kita perlu digerakkan. Tak boleh manjakan tau...

Masa buat weight lifting untuk otot bahagian bawah lengan, saya perasan lengan sebelah kiri saya sakit. Sebelah kanan pula tak rasa apa pun.

So, saya tanya PT, kenapa kiri sakit kanan tak rasa apa?

Dia kata, obviously sy selalu guna tangan kanan. Tangan kiri saya sangat manja. Thats why masa work out lengan kanan tak rasa sakit langsung sebab tangan kanan dah biasa susah...

Manakala lengan kiri pula terasa sakit sebab otot lengan kiri jarang digunakan atau digerakkan.

Oleh itu, bila anda buat weight lifting, tak sah kalau tak rasa sakit2 badan...Normal tuu...Kalau tak rasa sakit, beban yang digunakan itu adalah ringan. Anda perlu tambah berat beban.

Untuk first and second training session, saya diberi berat beban 15kg.

Kemudian, minggu kedua, berat beban ditambah menjadi 20kg (upper body-tangan) dan 25 kg (lower body - kaki)

Dan sekarang ini berat beban yang saya perlu pikul adalah 25kg (tangan) dan 30kg (kaki).

Kenapa Rasa Penat?

Apa yang kita semua ketahui, senaman adalah satu gaya hidup sihat. Kita akan jadi cergas dan bertenaga jika kita selalu bersenam..

Tapikaaan...Kenapa saya rasa sangat letih ye? Saya tak rasa cergas pun? Asyik ngantuk je kat ofis. Rasa nak tidur jeee.. Lepas tu panjat tangga ofis pun macam orang tak makan 10 hari.. Rasa malas sangaaaat..Kenapa ehhh???

Adakah badan saya tengah adapt dengan cara hidup yang baru? Hehehe...

SENAMAN KARDIO ATAU SENAMAN OTOT?

Senaman baik untuk kesihatan, tidak kiralah samaada senaman kardiovaskular atau senaman otot. Seboleh bolehnya luangkan sekelumit masa yang ada setiap hari untuk melakukan aktiviti aktiviti yang boleh mengeluarkan peluh dan memberi kesan positif terhadap gaya hidup kita.

Namun, apabila bercakap tentang tip kurus atau tip mengurangkan berat badan, senaman manakah yang lebih berkesan? Senaman kardiovaskular atau senaman otot? Atau adakah kedua duanya sama sahaja?

Sebelum kita menghurai lebih lanjut mengenai keberkesanan kedua dua latihan tersebut, terlebih dahulu ada eloknya kita mengkaji apakah itu senaman kardiovaskular dan apakah pula senaman otot. Senaman kardiovaskular (atau ringkasnya kardio) adalah senaman yang melibatkan peningkatan kadar denyutan jantung dan antara aktiviti yang tergolong dalam kategori ini adalah berlari, jogging, bermain bola sepak, berbasikal dan sebagainya.




Manakala senaman otot adalah senaman yang melibatkan daya tahan otot seperti mengangkat berat, tekan tubi, ‘pull up’, ‘plank’ dan sebagainya. Senaman otot yang dilakukan secara berterusan akan menambahkan sel sel otot dan kesan jangka masa panjangnya anda akan kelihatan seperti berotot (‘muscular’) dan seseorang lelaki mungkin menjadi siulan wanita (Ini hanya sekadar penerangan ringkas. Yang sebetulnya proses membina badan ini tidak semudah yang disangka dan ia mesti datang dengan pemakanan yang betul, bimbingan dari pakar serta rehat yang mencukupi).

Kedua dua senaman kardio dan otot memerlukan tenaga dan tenaga ini diperolehi daripada proses pembakaran makanan yang berlaku di dalam badan. Secara teori, untuk orang yang mengalami masalah obesiti dan ingin mengurangkan berat badan, selain daripada pembakaran makanan, sumber lain yang boleh membekalkan tenaga adalah lemak yang dibakar menjadi sumber tenaga. Jadi, apabila lemak lemak yang menggeleber di sekitar perut dibakar, dapatlah kita merasa kesan ‘kurus’.




Namun, itu hanya teori sahaja dan dalam keadaan kekurangan tenaga, protein di dalam badan lebih mudah ditukarbentuk kepada tenaga. Di manakah protein ini didapati? Kebanyakannya daripada otot. Jadi apabila protein ini ditukar kepada bentuk tenaga, sel sel otot akan hilang dan otot akan mengecil. Ini satu perkara yang tidak baik! Ini kerana, protein dan otot adalah elemen yang penting dalam mengekalkan kadar metabolisme badan.




Sebenarnya, pada peringkat awal usaha anda menurunkan berat badan menerusi senaman kardio, anda akan dapati dalam beberapa hari badan anda akan turun. Masalahnya, anda tidak tahu adakah ia disebabkan oleh kehilangan lemak, atau kehilangan otot dan juga air. Dalam kebanyakan kes, ianya adalah disebabkan oleh kehilangan otot dan juga air yang bermakna, anda ‘tertipu’ kerana kehilangan berat ini hanya bersifat sementara dan apabila anda berhenti melakukan aktiviti aktiviti senaman, percayalah, badan anda akan meningkat naik dengan cepat!

Dengan berkurangnya sel otot, maka dengan sendirinya kadar metabolisme badan akan menurun dan keupayaan untuk membakar kalori menjadi berkurang. Dalam jangka masa panjang, keadaan ini akan mengakibatkan kegemukan dan akibatnya, harapan untuk melihat badan kurus akan hanya tinggal harapan sahaja.




Sebaliknya, menerusi senaman otot, anda akan meningkatkan sel sel protein yang seterusnya meningkatkan kadar metabolisme. Kadar pembakaran kalori anda akan meningkat sehingga pada satu peringkat, badan anda akan terus membakar lemak meskipun anda sedang tidur atau menonton wayang. Senaman otot juga akan mencantikkan badan dan membina tekstur tubuh yang baik untuk kedua dua golongan lelaki dan wanita.




Bagaimana pula dengan seorang wanita? Adakah senaman ini akan membentuk otot yang berketul ketul dalam badan saya?




Ini adalah salah satu sebab mengapa ramai wanita memilih aktiviti berlari dan berjogging berbanding senaman otot. Mereka beranggapan dengan memfokuskan pada senaman otot, badan mereka akan berketul ketul seperti lelaki dan ini akan membuatkan mereka gundah gulana. Sebenarnya, seorang wanita tidak harus bimbang tentang perkara ini. Ini kerana, penghasilan ketulan otot banyak bergantung kepada jumlah hormon testosteron dan wanita hanya mempunyai kadar penghasilan hormon testosteron yang amat rendah, iaitu kurang satu per lapan berbanding lelaki.




Jadi, jika anda mahu kurus, buat keputusan bijak dengan melakukan senaman otot, dan apabila anda sudah menjadikannya sesuatu rutin, bolehlah anda beralih kepada senaman kardio. Insyaallah anda akan dapati kesan pengurangan berat yang ketara dan berpanjangan.

Oleh Zulkifli Musa

SENAMAN MULUT

Korang semua pernah buat senaman mulut tak? Apa kata aku bagi cara senaman mulut yang paling mudah untuk korang semua pembaca buat. Tanpa ada sebarang dadah, bahan kimia mahupun bayaran.

copot cahabat ciput catu cenje, ciput cia-cia
came copot cambil cari cengkerik. ciput cuke cia-cia
came copot cebab copot cahabat ciput. cemace ciput
came copot cari cengkerik, ciput cakcikan catu cahye
cerah. cahye cerah ciput cakcikan cangat cerah campai
ciput came copot cilau. cahaye cerah cube culik copot.
ciput cangat cuak. ciput cepat-cepat camba copot
cebelum cehaye cerah cempat culik copot. copot cangat
cuak came. ciput came copot cepat-cepat cari chelter
cambil cepat-cepat cembunyi. ciput came copot cembunyi
cenyap-cenyap cupaye cahaye cerah cucah cari ciput
came copot. ciput cakap came copot, "chuuu... chuuu...
cenyap... cenyap copot...". copot cambung cakap,
"copot cudah cenyap... ciput cenyap
camelah...".celepas cejam, cahaye cerah cudah chow
cebab cucah cari ciput cape copot. ciput came copot
cangat cuke cebab cahaye cerah cudah chow. copot
cenyum cambil cakap, "copot cayang ciput cebab ciput
celamatkan copot...". ciput cenyum cambil chow came copot...

heheee...amacam? segar tak mulut?

Sumber : Forum Sepaku.net

JENIS-JENIS SENAMAN

\

Oleh Siti Fatimah Mohamed Anwar

SENAMAN adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam
mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, dengan bersenam ia mampu
membina stamina individu, menghindari daripada penyakit berbahaya dan
meningkatkan motivasi rohani dan jasmani.

Ada empat asas senaman yang boleh dimanfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan
riadah. Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang
lebih sempurna dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot.
Namun, harus diingatkan senaman mempunyai manfaat yang berbeza-beza dan
ia harus dilakukan secara perlahan-lahan dan mengikut teknik yang betul bagi
mengelakkan sebarang kemudaratan pada kesihatan tubuh. Empat asas
senaman ialah:

1. Senaman KetahananAktiviti kecergasan yang dikategorikan dalam senaman ini berkesan
melancarkan sistem pernafasan dan degupan jantung selain meningkatkan
kesihatan paru-paru dan sistem peredaran darah. Ketahanan tinggi bukan saja
baik untuk kesihatan malah memberi stamina konsisten bagi memudahkan anda
melakukan aktiviti seperti menaiki tangga. Mengamalkan senaman jenis ini
melindungi diri daripada penyakit yang disebabkan faktor usia seperti kencing
manis, strok, sakit jantung dan kanser kolon. Antara yang tergolong dalam
senaman ini adalah aktiviti berjalan kaki, joging dan berenang.

2. Senaman Keseimbangan
Senaman jenis ini membantu melindungi masalah biasa yang dialami golongan
dewasa misalnya, terjatuh. Bagi, warga tua terjatuh mampu menyebabkan sendi
dan bahagian badan tidak berfungsi dengan baik dan keadaan ini menyebabkan
mereka terpaksa bergantung kepada orang lain untuk melakukan sesuatu
perkara. Sebahagian daripada senaman keseimbangan ini mampu menguatkan
otot kaki dan memberi jangka hayat panjang kepada tubuh dan sendi untuk kekal
berfungsi. Senaman jenis ini adalah tekan tubi dan lompat tali.

3. Senaman FleksibilitiIa adalah senaman regangan. Mempraktikkan senaman regangan pada
bahagian otot dan tisu akan membuatkan tubuh menjadi mudah lentur dan bebas
melakukan pelbagai posisi dan gerakan. Ahli terapi fizikal dan pakar kesihatan
menggunakan teknik senaman regangan bagi membantu pesakit melakukan
pemulihan sendi akibat kecederaan. Antara contoh senaman jenis ini ialah yoga,
gimrama dan aerobik.

4. Senaman Kekuatan
Senaman jenis ini bertujuan membina otot tubuh bagi memberi kelebihan kepada
diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman kekuatan membantu meningkatkan
kadar metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia
penting kerana penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah
kesihatan yang paling banyak berlaku di kalangan orang dewasa. Malah,
senaman jenis ini mampu mengurangkan risiko asteoporosis. Angkat berat
adalah jenis kekuatan.

Justeru, pilihlah senaman yang tepat dan bersesuaian dengan kemampuan
anda. Pilihan senaman yang tepat penting bagi mengelak kecederaan. Senaman
perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan berperingkat.
Ramai yang terlalu tergesa-gesa ketika melakukan senaman, sekiranya aktiviti
kecergasan dilakukan secara mengejut tanpa melakukan pemanasan ringan ia
mampu menyebabkan tisu dan otot badan cedera. Kecederaan ini kadang kala
mengambil masa lama untuk pulih.

INFO
Tip senaman yang baik
 Pilih aktiviti senaman yang menyenangkan dan menghiburkan hati anda bukan
sebaliknya.
 Bagi golongan yang mempunyai penyakit berbahaya anda disaran bertemu
doktor bagi mendapatkan nasihat senaman yang bersesuaian.
 Pakai pakaian yang bersesuaian dengan senaman yang dilakukan bagi
mengelak ketidakselesaan dan kecederaan
 Pilih waktu dan tempat yang sesuai supaya anda berasa lebih selesa dan
jadikan senaman satu tabiat yang fleksibel
 Jika perlu gunakan muzik untuk mendapatkan mood senaman anda
 Lakukan aktiviti riadah dengan orang yang paling disenangi seperti keluarga,
jiran dan rakan bagi meningkatkan tahap psikologi dan motivasi diri.

- Berita Harian

Sumber : MOIS

PAKAI SESUAI UNTUK BERSENAM

BERPAKAIAN perlu kena pada tempatnya. Nasihat ini biasa diberikan kepada mereka yang menghadiri majlis rasmi seperti majlis makan malam atau majlis perkahwinan. Sudah tentu tidak kena gaya memakai seluar lusuh dan baju tanpa lengan pada majlis makan malam atau perkahwinan.Apa kena mengena pakaian dan bersenam? Jangan pandang remeh kepentingan berpakaian ketika bersenam kerana jika tidak kena gaya, pakaian akan mengubah aktiviti bersenam menjadi suatu penyiksaan.Pakaian bukan hanya penutup tubuh, malah mempunyai fungsi penting menentukan keselamatan diri ketika bersenam.Antara ciri penting pakaian ketika bersenam ialah perlu selesa, sesuai dengan saiz tubuh dan dapat melindungi tubuh daripada cuaca.

Sebagai contoh dari segi saiz, pakaian yang ketat menimbulkan masalah seperti bergesel dengan kulit serta mengehadkan pengaliran darah. Stokin terlalu besar pula menyebabkan anda tidak selesa kerana berlipat dalam kasut.

Bagaimanapun, di negara ini, berpakaian perlu mengambil kira aspek kesopanan. Jangan terlalu menjolok mata. Malah di sesetengah kelab kesihatan menetapkan kod etika berpakaian, apatah lagi di tempat awam.

Selain pakaian, peralatan perlindungan diri yang dapat melindungi diri amat penting, terutama bagi sesetengah jenis aktiviti atau sukan yang membabitkan pertembungan dengan objek bergerak atau orang lain.

Bagi wanita, coli sukan amat membantu, manakala dalam sesetengah jenis sukan memerlukan lelaki memakai seluar dalam getah untuk keselamatan.

Sebelum membeli, dapatkan pandangan pakar seperti jurulatih sukan untuk memilih pakaian dan peralatan yang sesuai dengan aktiviti senaman atau sukan yang disertai.

Bersenam dalam cuaca sejuk

Bersenam pada awal pagi atau di tempat seperti Cameron Highlands, mungkin menyebabkan anda perlu memakai pakaian lebih tebal untuk melindungi tubuh daripada kesejukan. Memakai topi juga dapat mencegah tubuh kehilangan haba melalui kepala.

Jika keadaan masih sejuk selepas bersenam, berhati-hati agar tidak kesejukan apabila menukar pakaian yang basah kuyup akibat berpeluh.

Bersenam dalam cuaca panas

Pakaian kapas adalah lebih baik berbanding sintetik gentian kerana mempercepatkan pengaliran keluar haba daripada tubuh dengan menyerap dan menyejat air peluh. Pilih pakaian yang longgar dan warna cerah untuk memantul sinaran matahari. Memakai topi juga boleh menghalang bahang panas.

Memakai barang kemas ketika bersenam

Barang kemas sukar dipisahkan dengan wanita. Mungkin kerana ingin bergaya walaupun ketika bersenam menyebabkan wanita memakai barang kemas. Bagaimanapun, kemalangan kecil dan

kadang-kala kecederaan serius boleh berlaku, terutama pada bahagian mata akibat pemakaian barang kemas.

Oleh itu, lebih baik menanggalkan barang kemas, termasuk jam sebelum bersenam atau bersukan, terutama yang membabitkan pertembungan fizikal.

Bersenam pada waktu malam

Sesetengah orang lebih suka bersenam pada waktu malam kerana keadaan lebih nyaman atau memang tiada masa pada waktu siang. Oleh itu, jika hendak berjalan kaki, berjoging atau berbasikal pada waktu malam, pastikan memakai pakaian putih atau cerah.

Lebih baik menggunakan jaket pemantul cahaya supaya pemandu kenderaan dapat melihat anda dengan jelas dan bersenam tidak berakhir dengan tragedi.

Jaket Keselamatan

Aktiviti sukan membabitkan air seperti di laut dan tasik berpotensi bertukar menjadi bahaya. Sebarang hentakan di bahagian kepala boleh menyebabkan anda pengsan dan menyebabkan kejadian lemas berlaku.

Walaupun mahir berenang, setiap orang perlu memakai jaket keselamatan ketika menyertai aktiviti seperti berkenu, perahu layar dan ski air. Ibu bapa dinasihat memastikan anak-anak memakai jaket keselamatan apabila menyertai aktiviti air.

Pelindung gusi

Semua jenis sukan yang membabitkan pertembungan fizikal perlu menggunakan pelindung gusi untuk melindungi gigi, bibir dan lidah yang mudah tercedera. Pelindung gusi juga mengurangkan risiko gusi pecah.

Anda dinasihat mendapatkan perkhidmatan doktor gigi untuk membuat pelindung gusi yang sesuai dengan anda.

Topi keledar

Kebiasaannya, alat ini dipakai dalam sukan seperti berbasikal dan menunggang kuda. Bagaimanapun, lebih baik anda menggunakan alat in jika mengambil bahagian dalam apa saja jenis sukan yang membabitkan risiko hentakan terhadap kepala.

Pelindung mata

Pelindung mata yang diperbuat daripada plastik tahan pecah amat penting dalam sukan seperti bola baling dan skuasy untuk mencegah kecederaan mata. Dalam sukan renang, alat ini menghalang air klorin menimbulkan masalah kepada mata.

Bersenam di rumah

RAMAI orang tidak suka bersenam di luar rumah kerana perkara remeh-temeh. Perlu bangun awal pagi, memilih pakaian yang sesuai dan jika tempat bersenam jauh sedikit daripada rumah, perlu memandu dan mencari tempat meletak kereta. Selepas penat bersenam, sekali lagi terpaksa memandu dan apabila tiba di rumah, perlu berkemas pula.

Faktor remeh-temeh ini menyebabkan hasrat bersenam terus berkubur, apatah lagi untuk dilakukan setiap hari.

Mengapa tidak mencuba bersenam di rumah? Sebenarnya, tidak ada beza bersenam di rumah dengan aktiviti fizikal lain. Sesetengah orang pula lebih suka bersenam di rumah sebelum lebih yakin untuk pergi di luar.

Ada pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan dalam rumah tanpa menggunakan peralatan khas. Teknik senaman seperti pilates dan yoga membolehkan anda bersenam dengan mudah. Peralatan sedia ada dalam rumah seperti perabot atau kerangka pintu boleh dimanfaatkan sebagai sebagai alat sokongan.

Senaman mudah dengan tumpuan kepada otot dan sendi boleh memperbaiki kekuatan dan keanjalan. Prinsip senaman tetap sama, iaitu lakukan secara berperingkat hingga anda cukup cergas untuk melakukan bagi tempoh lebih lama.

Walaupun boleh dilakukan pada bila-bila masa, lebih baik senaman dilakukan pada waktu yang sama setiap hari supaya senaman itu akhirnya menjadi sebahagian rutin hidup anda.

Untuk mengelakkan kebosanan, alunan muzik boleh dijadikan sebagai latar belakang, tetapi pilih rentak yang sesuai supaya anda terus bersemangat untuk bersenam.

Strategi lain ialah bersenam berpandukan tayangan video yang menunjukkan setiap pergerakan senaman dengan betul dan memberi motivasi melalui suasana seperti berada dalam kelab kecergasan atau kesihatan.

Keperluan memiliki peralatan senaman di rumah

Trend yang berlaku di kalangan masyarakat moden sekarang ialah bersenam di rumah dengen menggunakan mesin senaman.

Terdapat pelbagai jenama dan jenis mesin senaman yang boleh digunakan di rumah. Tepuk dada tanya selera dan orang zaman sekarang menambah, tengoklah dulu dompet.

Hendak mesin yang ringkas yang berharga bawah RM1,000 atau mencecah puluhan ribuan ringgit dan berteknologi canggih seperti dilengkapi komputer yang boleh mengukur tahap kecergasan anda. Semua ada di pasaran.

Mesin seperti basikal senaman jika digunakan dengan berkesan boleh mewujudkan pelbagai aktiviti fizikal berbeza. Faktor lebih penting ialah mudah digunakan kerana tidak perlu keluar dari rumah dan boleh dilakukan pada bila-bila masa.

Malangnya, tidak kurang orang yang menghabiskan ribuan ringgit, akhirnya mesin tidak digunakan dan rosak begitu saja.

Senaman memerlukan keazaman yang kuat. Keadaan yang sama juga wujud jika anda mahu bersenam menggunakan mesin.

Sebelum membeli mesin senaman, tanya kepada diri anda sendiri, adakah ini bentuk senaman yang anda mahu dan lebih penting, adakah anda akan menggunakan mesin untuk senaman sebanyak tiga kali seminggu?

Cara bersenam di rumah

# Pilih pakaian yang selesa dan longgar.
# Jika perlu memakai kasut, pilih kasut yang sesuai untuk senaman.
# Alihkan perabot yang boleh menghalang pergerakan senaman.
# Beli tikar senaman untuk melakukan senaman yang memerlukan berbaring di atas lantai.
# Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan senaman regangan dan melonggarkan otot. Akhiri senaman dengan menyejukkan badan.

Sumber : Forum Kuala Lumpur Online

MINUM SUSU TAK GEMUK

ANTARA soalan wajib yang akan ditanya apabila membincangkan topik minum susu ialah ‘adakah susu boleh membuatkan seseorang menjadi gemuk?’. Kebimbangan wanita terhadap pertambahan berat badan menjadi antara alasan ramai tidak minum susu walaupun tahu kebaikannya.


Minum susu sebaliknya boleh menjadikan kita lebih langsing kerana untuk mendapat tulang kuat dan sihat, kita juga perlu bersenam sekurang-kurangnya berjalan cepat selama 20 hingga 30 minit sehari serta mengamalkan pemakanan seimbang.


Bermula dari umur 30 tahun, tulang kita mula mengalami kemerosotan iaitu kerosakan tulang berlaku lebih cepat berbanding proses pembentukan semula. Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa mengalami kerosakan dan pembentukan semula sepanjang hayat.


Namun kita akan mengalami osteoporosis (tulang rapuh) jika terus membiarkan tulang merosot, sedangkan perkara ini boleh dicegah dengan mengambil makanan kaya kalsium, seimbang dan kerap bersenam, kata Pengurus Kanan Bahagian Kesihatan Fonterra Brands, Joanne Toad.


Individu dewasa memerlukan 1,000 hingga 1,200 miligram kalsium sehari dan minum susu yang diperkaya dengan mineral ini adalah cara paling mudah untuk mendapat bekalan kalsium harian.


Kajian ke atas penduduk Malaysia mendapati kita hanya mengambil 300 hingga 400 miligram kalsium sehari; kadar terlalu rendah untuk melindungi dan mengekalkan kesihatan tulang, terutama di kalangan wanita.


Oleh kerana tulang sentiasa mengalami proses kemerosotan dan pembinaan semula, isu terlewat menjaga kesihatan tulang tidak timbul. Susu boleh diambil pada semua peringkat umur — sama ada kanak-kanak, remaja, dewasa atau orang tua.


Malangnya kebanyakan masyarakat kita mempunyai konsep kurang tepat kerana menganggap susu hanya untuk kanak-kanak dan pengambilan susu dihentikan apabila mencapai umur tertentu (biasanya apabila memasuki sekolah tadika). Konsep ini perlu diubah dengan terus menggalakkan anak minum susu hingga dewasa.**Ini perlu dipraktikkan...


Bagi orang dewasa dan tua, minum susu yang diperkaya kalsium dapat menguatkan tulang. Kajian ke atas 60 wanita di Filipina dan Indonesia mendapati wanita yang mengambil susu diperkaya kalsium selama empat minggu mengalami kemerosotan tulang lebih perlahan berbanding yang tidak mengambil susu.


Ini menunjukkan kita boleh memberi perlindungan segera kepada tulang dengan mengamalkan pemakanan sihat dan seimbang yang kaya dengan kalsium. Pada masa sama tulang juga menjadi semakin kuat dan sihat dengan senaman seperti berjalan cepat, berjoging, melompat tali, menaiki tangga, mendaki bukit atau menari.


“Tidak ramai wanita sedar, kehilangan tulang adalah kehilangan kekal kerana apabila usia meningkat proses pembentukan semula tulang berlaku lebih perlahan dan ini membuatkan tulang semakin lemah.


“Penjagaan tulang adalah tugas sepanjang hayat yang perlu dilakukan setiap orang, terutama wanita, kerana mereka lebih berisiko mengalami osteoporosis. Amalkan gaya hidup sihat, elak merokok dan hadkan pengambilan minuman beralkohol kerana ia boleh mengurangkan kandungan kalsium dan mineral dalam tulang,” kata Joanne.


Sementara itu, duta jenama Anlene, Datuk Michelle Yeoh, berkata ramai terlepas pandang kesihatan tulang dan menganggap mereka sentiasa sihat kerana kedudukan tulang yang terlindung dalam badan.
“Mungkin ramai tidak sedar, wanita sekarang diharap menjadi ‘superwoman’ kerana bukan saja bekerja tetapi juga menjadi isteri, ibu dan pengurus rumah tangga. Ini sebabnya kita perlu mula menjaga kesihatan tulang supaya boleh terus hidup sihat dan cergas demi diri sendiri dan keluarga,” katanya pada pelancaran produk Anlene. Hadir sama, Pengurus Besar Fronterra Brands, John McKay.


Ada beberapa sebab lain mengapa kita perlu minum susu atau ambil produk tenusu iaitu:


Selain kalsium, susu dan produk tenusu juga kaya dengan protein. Satu pek yogurt rendah lemak contohnya mampu membekalkan satu pertiga daripada keperluan kalsium harian anda dan hampir 17 peratus protein.


Vitamin D — Kebanyakan susu diperkaya dengan vitamin D. Vitamin D penting untuk membolehkan tulang menyerap kalsium, malangnya ia sering dipinggirkan.


Badan kita boleh menghasilkan vitamin D jika mendapat cukup cahaya matahari (terutama pada waktu pagi). tetapi ramai antara kita seboleh-bolehnya mahu mengelak kulit terdedah kepada sinaran matahari dengan memakai krim pelindung UV, baju lengan panjang atau payung.


Cara paling mudah ialah minum susu rendah lemak yang diperkaya dengan vitamin D. Ada kajian mendapati vitamin D juga boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit seperti kanser dan tekanan darah tinggi.


Tingkatkan ketumpatan tulang — Kajian di Finland ke atas gadis remaja berusia 10 hingga 12 tahun mendapati mereka yang mengambil makanan kaya kalsium (seperti keju) mempunyai ketumpatan tulang lebih tinggi berbanding kumpulan yang tidak mengambil keju.


Tekanan darah — Kajian ke atas 5,000 orang dewasa di Sepanyol mendapati mereka yang mengambil produk tenusu rendah lemak (susu skim dan susu rendah lemak) dalam masa dua tahun kurang berisiko (54 peratus) mengalami tekanan darah tinggi.


Penyelidik berpendapat perkara ini ada kaitan dengan protein dalam susu rendah lemak (kasein dan whey) yang dikatakan mempunyai tindakan lebih kurang sama dengan ubat merendahkan tekanan darah.


Sindrom metabolik — Berdasarkan data diperoleh daripada 827 responden (lelaki dan wanita), penyelidik Iran merumuskan individu yang mengambil produk tenusu rendah lemak mempunyai ukuran pinggang lebih kecil dan kurang risiko alami sindron metabolik — iaitu sindrom yang mendekatkan kita dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kencing manis.


Berat badan — Seperti disebut di atas, minum susu bukan punca kegemukan atau pertambahan berat badan. Perkara ini dibuktikan penyelidik dari Universiti Alabama di Birmingham yang mendapati kalsium mampu mengawal berat.

Sumber

4 LAGI SENAMAN KEMPISKAN PERUT

Dua senaman mengempiskan perut telah pun selamat saya kongsikan di sini. Dua lagi senaman yang seterusnya adalah "back extension" dan "upper body crunch".

Tanpa berlengah, jom kita tengok langkah-langkah untuk membuat kedua-dua senaman tersebut.


C. Back Extension


1. Memula, anda perlu berlutut dengan kedua lutut dan tapak tangan mencecah lantai.

2. Pastikan bahagian kepala hingga punggung anda dalam keadaan lurus.

3. Kemudian, secara perlahan-lahan angkatkan tangan kiri anda ke atas. Pada masa yang sama, angkat juga kaki kanan anda.




Senaman back extension - health.msn.com



4. Semasa berkeadaan seperti di atas, bertahanlah dalam kiraan lima.

5. Setelah itu, kembalilah ke posisi asal perlahan-lahan sambil melepaskan nafas ya.


Lakukan sebanyak dua set di mana setiap set mengandungi 10-15 kali ulangan. Selepas selesai mengangkat tangan kiri dan kaki kanan, tukarlah posisi kepada mengangkat tangan kanan dan kaki kiri.


D. Upper Body Crunch


1. Anda berdiri tegak sambil kaki dibuka lebar sedikit.

2. Letakkan pula kedua-dua tapak tangan di sisi kepala anda dengan tangan ditekankan sedikit.

3. Kemudian, tahan perut dan tarik nafas sedalam-dalamnya dengan perlahan.

4. Seterusnya, bengkokkan bahagian sisi pinggang anda ke kanan sehinggalah terasa seperti ada tarikan.

5. Anda tahanlah dalam kiraan lima ya.

6. Selepas itu, kembalilah ke posisi asal secara perlahan-lahan.

7. Kini, anda ulang semula langkah tahan perut dan tarik nafas; serta gerakkan bahagian sisi pinggang ke sebelah kiri pula hingga ada rasa seperti tarikan. Tahanlah dalam kiraan lima.

8. Semasa bahagian sisi pinggang anda dibengkokkan ke kanan dan kiri, pastikan pinggul anda tetap menghadap ke depan.


Sama seperti senaman back extension, ulangi senaman ini sebanyak dua set di mana setiap set mengandungi 10-15 kali ulangan. Pastikan anda buat sebelah kanan dua set dan sebelah kiri juga dua set. :)

Mudah-mudahan dengan mengamalkan empat senaman berikut dapat merealisasikan impian anda untuk kempiskan perut buncit.


Selamat Mencuba!



p.s: Sebenarnya, anda juga boleh kempiskan perut atau kuruskan badan tanpa ubat-ubatan. Jika nak tahu maklumat selanjutnya, semuanya ada di laman jom langsing ini.

Sumber

4 CARA SENAMAN KEMPIS PERUT

Memiliki perut yang kempis serta langsing memang menjadi idaman setiap wanita. Bagi mencapai objektif untuk mengempiskan perut, berikut adalah 4 jenis senaman yang boleh anda amalkan setiap hari;


A. Knee Circle

1. Baringkan diri anda dan pastikan punggung rata di atas lantai.

2. Letakkan kedua tangan di sisi tubuh sebaris dengan lantai.

3. Secara perlahan-lahan, angkat kedua belah kaki anda sehingga lutut berada di atas perut.

Senaman knee circle 1

Pada posisi ini, cuba anda tahan dalam kiraan 5.

4. Kemudian, gerakkan lutut anda ke arah kanan sehingga ke posisi sekitar 45 darjah.

5. Pastikan keadaan perut dan bahagian atas tubuh anda tetap menghadap ke atas.

Senaman knee circle 2

Pada posisi ini juga, cuba anda tahan dalam kiraan 5.

6. Seterusnya, luruskan semula lutut dan kaki anda ke lantai.

Ulangilah senaman ini sebanyak 10-15 kali dan buat dalam 2 set. Selepas habis 2 set, tukar pula posisi ke sebelah kiri untuk langkah no.4.

Bagi posisi kanan, buat juga dalam 2 set. Di mana setiap satu set mengandungi 10-15 kali ulangan pergerakan.

B. Side Chop

1. Memula, anda berdiri tegak dan buka sedikit kedua-dua belah kaki.

2. Pegang dumbell atau "medicine ball" seberat 2 atau 3 kg.

3. Turunkan badan anda kira-kira separuh bongkok.

4. Kemudian tarik kedua-dua tangan anda menghala ke sebelah kiri bahagian bawah badan.

Senaman side chop 1

Pastikan ketika tangan berada di sisi badan, lutut anda tetap menghala ke arah depan.

5. Kemudian, bawakan tangan anda menghala ke atas sebelah kanan secara perlahan-lahan.

Senaman side chop 2

Ulangi senaman ini sebanyak 2 set di mana 10-15 kali ulangan pergerakan untuk setiap set.

Selepas itu, ulang semula langkah di atas tetapi tukarkan pada arah yang berlainan; iaitu pada langkah no.4 dan no.5 ya.

Baiklah, saya berhenti di sini dahulu. Lagi 2 jenis senaman kempiskan perutlain akan saya kongsikan kemudian yer. :)

Selamat Mencuba!

Sumber imej: health.msn.com

Sumber

Tips Bersenam

Bila nak mula?: Mulakan hari ini juga sementara semangat masih membara.

Sebelum bersenam: Mulakan senaman pertama dengan sukan yang ringan supaya ia tidak memudaratkan atau menjadi sekadar hangat-hangat tahi ayam saja. Jangan anggap hanya sukan seperti tenis, jogging, karate atau bola sepak je yang boleh dianggap sebagai senaman.

Ada banyak senaman lain yang lebih ringan dan menyeronokkan serta mampu membakar kalori lebihan. Contohnya seperti bersiar-siar dan meregangkan otot (warming up). Ia kelihatan seperti bukan senaman tetapi ia baik untuk permulaan.

Pengawal Stress: Jika kita mengalami tekanan atau terlalu letih dengan kerja-kerja seharian, bersenam sebenarnya adalah pilihan yang paling baik untuk mengembalikan mood kita. Senaman akan berfungsi ibarat pencuci kepada jiwa raga kita. Oleh itu, ada di antara kita yang mengungkapkan senaman itu sebagai suatu ‘olahraga’.

Kepenatan yang kita perolehi hasil daripada bebanan kerja berbeza dengan kepenatan yang diperolehi daripada hasil sukan dan senaman. Letih bekerja memberikan tekanan tetapi penat bersukan memberi keselesaan atau kelegaan.

Bersenam sebelum makan: Elakkan bersenam selepas makan kerana ia membahayakan proses pencernaan. Seeloknya biarlah senaman itu dilakukan sekurang-kurangnya setengah jam selepas makan atau jangan makan terlalu kenyang jika kita ingin bersukan selepas waktu tersebut.

Keselamatan: Sila ambil kira tentang keselamatan diri. Elakkan daripada berjogging dan bersiar-siar pada waktu atau di tempat yang sunyi terutama sekali pada golongan wanita. Keselamatan kita boleh terjejas apabila ada yang selalu memerhatikan amalan rutin kita semasa senaman. Ambil kira juga tentang sukan yang terlalu lasak sehingga boleh menjejaskan keselamatan diri. Jaga sendi dan otot-otot kita kerana tubuh kita masih diperlukan untuk jangka masa yang lebih lama. Sayangi tubuh badan sendiri.

Jangan malu: Perlukah kita merasa malu kerana tidak biasa dengan sesuatu jenis sukan? Perlukah kita malu kerana memiliki berat badan yang lebih untuk bersenam atau bersukan? Kalau diperhatikan di sekeliling kita atau di mana-mana tempat bersukan dan taman-taman, bukan kita seorang sahaja yang baru bermula untuk bersenam. Masih ramai lagi yang juga sama seperti kita yang baru ingin memulakan displin untuk bersenam.

Tidak semua orang yang bersukan itu telah mahir dalam sukan yang mereka libati. Ada kalanya kebanyakan orang hanya bersukan untuk keseronokan tidak sampai ke peringkat professional seperti para atlit. Marilah kita berfikir positif, tolong jangan perasan, tiada orang yang memerhatikan dan ingin mengejek kita dalam aktiviti senaman. Mereka ada urusan masing-masing. Selamba saja!

Pakaian: Kita tidak perlulah menyediakan pakaian-pakaian sukan yang mahal untuk tujuan senaman. Cuma jangan remehkan mengenai penutupan aurat kerana kita sedang melakukan yang baik, maka hendaklah dilakukan dengan cara yang baik juga.

Pakaian yang tebal seperti sweater juga elok untuk mempercepatkan proses perpeluhan dan pembakaran lemak. Jika kita memiliki bajet yang lebih, eloklah memakai kasut atau pakaian sukan yang elok supaya aktiviti ini akan berterusan dengan penuh komitmen.

Cari kawan: Melakukan aktiviti dengan berteman atau berkumpulan mungkin lebih seronok. Cari seorang kawan atau lebih untuk membina matlamat bersama mencapai berat badan ideal. Pilih satu sukan atau jenis senaman yang menyeronokkan dan jadilah pasangan atau kumpulan yang saling memberi semangat di antara satu sama lain. Ini mungkin dapat mendorong semangat dan motivasi untuk kita mencapai matlamat.

Pernafasan sempurna: Bernafas dengan cara yang betul juga penting dalam senaman. Ia membantu kita untuk lebih menumpukan perhatian kepada senaman dan menjadikan senaman lebih efektif mencapai tujuannya.

Jangan bernafas tercungap-cungap atau bernafas terlalu panjang ke dalam. Tetapi bernafas dengan normal. Tarik dengan sempurna dan buang dengan sempurna dengan rentak seimbang. Jika kita mahir, buang nafas ketika sedang melakukan pergerakan berat dan menarik nafas ketika dalam keadaan santai. Pernafasan yang baik adalah kunci untuk memperkembangkan kemampuan kita dalam sukan atau sesuatu senaman.

Sumber : Chit Chat Remaja

Perlunya Senaman Wajah...

Senaman wajah sememangnya perlu bagi memelihara kekenyalan dan keseriannya. Ikuti gerakan senaman wajah berikut secara rutin setiap pagi.

1. Tutupkan bibir dan gerakkan sambal menarik bibir ke kiri dan ke kanan secara bergantian. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

2. Buka mulut selebar mungkin sampai otot-otot wajah seperti tertarik, kemudian tutupkannya kembali. Tapi jangan paksa jika bahagian hujung bibir terasa perih.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang secara perlahan-lahan sebanyak 10 kali.

3. Gerakan ini hampir sama dengan gerakan pertama, iaitu menggerakkan bibir ke kiri dan ke kanan secara berganti. Lakukan gerakan ini sehingga bibir mengarah ke pipi dan sebelah mata terpejam. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

Sumber : Laman Tips dan Petua

Petua Ramping

JIKA sukar mengikuti pelbagai diet untuk menurunkan berat badan panduan berikut boleh diikuti untuk mereka yang mahukan bentuk badan ramping serta menikmati gaya hidup yang lebih menyihatkan.

- Berjalan kaki, sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari. Jika asyik naik lif untuk sampai ke rumah, cubalah naik dan turun rumah dengan tangga.

- Minum air kosong lapan gelas sehari. Ia membantu membuang toksin daripada badan. Segelas air kosong juga boleh diambil sebelum makan kerana ia memberikan rasa kenyang sekali gus menghindarkan diri daripada rasa lapar berlebihan.

- Sarapan setiap pagi usah diabaikan. Mereka yang tidak bersarapan cepat lapar dan mendorong diri untuk makan lebih banyak pada waktu tengah hari.

- Banyakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ia baik untuk sistem pencernaan serta dapat menurunkan kadar kolesterol badan.

- Usah makan hingga perut sudah kenyang. Jika sayang makanan berlebihan, ia boleh disimpan.

- Kawal diri supaya tidak makan makanan berlemak dan bergoreng secara berlebihan. Makanan dikukus atau direbus lebih elok untuk kesihatan.

- Kajian Universiti Chicago mendapati tidur dapat mempercepatkan kadar metabolisme badan sebanyak 40 peratus. Oleh itu, pastikan anda mendapat tidur secukupnya setiap hari.

Berjaga hingga larut malam untuk menonton televisyen atau bercakap di telefon berjam-jam ada kalanya mengasyikkan tetapi apalah guna bangun dalam keadaan letih keesokan hari.

- Senaman sesuai mengikut bahagian badan elok dilakukan setiap kali bangun di waktu pagi.

- Apabila bangun pagi, rajinkan tangan membersihkan rumah. Mungkin ia tidak sehebat senaman di luar tetapi aktiviti berkenaan tetap membantu dari segi pembakaran kalori dalam badan.

Sumber

Cara Mengempiskan Perut

Baring di atas permukaan rata. Bengkokkan kedua belah kaki dengan tapak kaki terletak di atas permukaan. Angkat punggung perlahan-lahan sambil menahan nafas. Angkat setinggi yang boleh. Amalkan 2 kali sehari. Hasilnya akan kelihatan.

Selain itu, amalkan juga memakan satu biji tomato yang sedang besarnya dan tidak begitu ranum. Makan setiap hari kerana buah tomato juga mencantikkan kulit.

Sumber

15 Info Senaman yg Anda Perlu Tahu

Sudahkah anda bersenam pada hari ini? Malas? Jangan begitu, senaman mempunyai banyak faedahnya kepada kesihatan dan kecantikan tubuh badan. Tidak perlulah melakukan senaman secara ekstrem. Memadai dengan meluangkan masa hanya 20 minit sehari. Cuba semak info berikut, mana tahu selepas ini hati anda terbuka untuk bersenam.

1) Senaman Kuatkan Tulang
Selain daripada melakukan latihan ‘weight bearing’, anda juga boleh melakukan aktiviti yang mampu mendorong otot dan tulang untuk menyokong berat badan daripada pelbagai sudut arah yang berbeza. Menurut Monica Klungland Torstveit, peneliti dari Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo, gerakan yang ‘tidak biasa’ sangat baik untuk menguatkan tulang. Jadi, daripada melakukan latihan yang sama setiap hari, cubalah pelbagaikan latihan anda. Contohnya, mendaki pada dataran yang tidak rata lebih baik berbanding berjalan di atas jalan yang rata.

2) Punyai Lengan Yang Kuat
Jika ingin memiliki lengan yang kuat dan berotot, lakukanlah ‘funtional exercise’. Caranya, satu tangan bertumpu pada kerusi sementara tangan yang lain menggenggam ‘dumbell’ lurus di sisi tubuh. Angkat dumbbell, tarik siku ke belakang sehingga lengan atas selari dengan lantai. Menurut Paul Chek, pengasas Corrective High-performance Exercise di Kinesiology Institute, California, latihan ini merupakan gerakan ideal yang bukan hanya melatih otot dan bahu tetapi juga punggung dan seluruh tubuh badan.

3) Bersenam Tingkatkan Prestasi Kerja
American College of Occupational and Environmental Medicine di Arlington Height, Illinois, Amerika Syarikat mendapati bahawa pegawai pelbagai jenis pekerjaan yang aktif secara fizikal mempunyai prestasi kerja yang lebih baik berbanding rakan-rakan mereka yang tidak bersenam. Ini bermakna, lebih sihat tubuh badan anda, lebih tinggi tahap prestasi kerja anda. Sebaliknya, mereka yang berbadan gemuk lebih sukar untuk bergaul dengan rakan sekerja dan ini secara tidak langsung akan menjejaskan prestasi kerja. Agar kesihatan tubuh badan berada di tahap yang memuaskan, anda perlu sentiasa bersenam.

4) Senaman dalam air kurangkan risiko cedera
Tak pandai berenang? Bukan halangan untuk tidak berada di dalam air. Banyak aktiviti yang boleh anda lakukan di dalam air seperti melompat-lompat, berlari, atau berjalan-jalan. Efeknya sama seperti anda melakukan aerobik. Aktiviti ini juga sesuai untuk orang yang memiliki masalah berat badan, penyakit sendi, dan wanita hamil sekalipun. Keadaan air yang tanpa tekanan dapat mengurangkan risiko cedera yang kadang kala boleh berlaku di darat.

5) Pecahkan Masa Latihan Lebih Baik
Jika selama ini anda biasa berlatih satu sesi selama 30 minit, cubalah ikuti saranan yang dibuat oleh pakar dari Universiti Missouri, Amerika Syarikat, iaitu memecahkan latihan tersebut menjadi tiga sesi, masing-masing 10 minit. Penelitian membuktikan bahawa latihan dalam beberapa sesi pendek ternyata dapat mengurangkan kadar ‘trigliserid’ (salah satu unsur lemak di dalam darah) lebih banyak dibandingkan latihan dalam satu sesi yang panjang.

6) Bersenam Turunkan Risiko Kanser Usus
Rutin senaman memang merupakan salah satu pertahanan terbaik terhadap serangan penyakit. Bersenam sekurang-kurangnya 20 minit, sekali hingga empat kali seminggu dapat menurunkan risiko terkena kanser usus besar sehingga hampir 50 peratus. Fakta ini diperolehi daripada hasil kajian yang dilakukan oleh ‘Monash Medical School’ di Australia.

7) Yoga Seimbangkan Hormon Dalam Badan
Yoga terbukti mempunyai banyak kelebihan kepada tubuh badan. Dengan yoga, sistem peredaran darah dapat diperbaiki dan hormon di dalam tubuh badan menjadi lebih seimbang. Gerakan-gerakan yoga membantu sistem fizikal dalaman berfungsi lebih baik dan seterusnya menjadikan tubuh badan seseorang lebih terbentuk dan langsing. Selain daripada mencantikkan tubuh badan, yoga juga membuatkan kulit kelihatan lebih berseri-seri. Semuanya kerana hormon yang seimbang dan darah yang mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi. Kulit yang mendapat bekalan oksigen mencukupi tidak akan menghadapi masalah kekeringan dan hilang keanjalannya. Malah, ia juga memperbaiki otot-otot wajah dan leher. Bagi yang menghadapi masalah perut buncit, yoga boleh membantu mengatasi malah ini. Bagaimanapun, lakukannya secara rutin.

8) Bersenam Kurangkan Risiko Barah Prostat
Apabila usia kian meningkat, tidak kira wanita atau lelaki mudah terdedah kepada pelbagai penyakit berbahaya jika tidak mengamalkan pemakanan seimbang dan rutin senaman. Jika wanita berisiko mendapat penyakit barah payudara dan rahim, lelaki pula mudah terdedah kepada penyakit prostat. Prostat terletak di bahagian bawah pundi kencing, prostat mengelilingi utera iaitu saluran yang mengeluarkan urin (air kencing) atau air mani daripada badan. Apabila prostat menjadi besar ia akan menekan uretera dan menyebabkan pengeluaran kencing terhalang. Tanda prostat semakin membesar termasuk susah kencing, sakit ketika kencing dan kerap kencing terutama waktu malam. Antara langkah pencegahannya ialah bersenam secara tetap, berjalan laju kerana ini baik untuk prostat. Selain itu, banyakkan minum air. Kurangkan pengambilan lemak tepu dan makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran.

9) Berkuda Juga Membakar Lemak
Menurut American Council On Exercise, berkuda merupakan olahraga yang bagus untuk melatih keseimbangan. Fleksibiliti, kekuatan dan kesihatan kardiovaskular sekali gus. Berkuda dengan teknik yang benar dan dilakukan secara teratur membuat otot paha, perut, punggung, betis dan lengan lebih kuat dan kencang. Malah, kalori yang terbakar per jam juga cukup banyak. Biar pun kuda yang ditunggang hanya menghentak-hentak perlahan, sebanyak 428 kalori akan hilang pada setiap jam. Sebaliknya, sebanyak 526 kalori per jam dapat dibakar sekiranya kuda anda bergerak pantas.

10) Berlari 8 Jam Seminggu Elak Kanser Prostat
Olahraga dan senaman mampu mengelakkan lelaki dari diserang penyakit prostat. Kajian oleh Universiti Harvard terhadap 17 ribu alumninya menunjukkan, senaman seperti berlari 8 jam setiap minggu mampu menurunkan risiko gangguan prostat. Oleh yang demikian, perhatikan diet anda kerana lelaki Asia dikatakan berkemungkinan lebih besar diserang gangguan prostate berbanding lelaki Barat kerana pemakanan mereka mengandungi lebih banyak lemak dan kolesterol yang akan mendorong pembesaran prostat. Selain senaman, lelaki juga perlu membanyakkan pengambilan buah-buahan dan sayuran dalam diet.

11) Bakar Kalori Dengan ‘Kickboxing’
Menurut Michele Olson Ph.D, yang pernah meneliti jenis olahraga bela diri, ‘kickboxing’ dapat membakar 240 kalori untuk setiap jam, atau bersamaan dengan aktiviti berjalan kaki dan berlari. Gerakannya pantas dan kuat bertenaga dapat meningkatkan refleks, koordinasi otak, dan ketahanan tubuh secara menyeluruh. ‘Kickboxing’ juga berupaya membentuk badan yang cantik dan kuat serta bertindak sebagai pelindung keselamatan diri.

12) Bersenam Untuk Kepuasan Seksual
Berjalan pantas untuk tiga jam seminggu mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 40 peratus. Wanita yang melakukan senaman secara berterusan mengurangkan risiko barah payudara sehingga 60 peratus, dua pertiga daripada mereka yang melakukan senaman mengatakan mereka berasa lebih ‘tenang’ selepas melakukan senaman. Selain itu, 25 peratus wanita yang bersenam lebih mudah mencapai orgasme berbanding wanita yang tidak melakukan senaman, satu kesan yang dipercayai disebabkan oleh ‘otot abdomen yang kuat’. Begitu juga dengan lelaki, mereka yang selalu bersenam dapat meningkatkan kepuasan seksual.

13) Kelebihan ‘Step Aerobic’
Seperti latihan aerobik lain, ‘step aerobic’ ternyata berkesan membakar kalori dan melatih jantung. Jika dibandingkan dengan senamrobik biasa, ‘step aerobic’ juga boleh membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Fakta ini direkodkan di dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Kajian oleh Baskent University ini dilakukan pada 45 pelajar wanita di Turki, yang dibahagikan kepada tiga kumpulan. Kumpulan pertama mengikuti kelas ‘step aerobic’, kedua melakukan senamrobik biasa selama 45 minit tiga kali semingu dan kumpulan yang ketiga melakukan aktiviti biasa. Hasil kajian mendapati kadar HDL mereka yang melakukan ‘step aerobic’ meningkat, walaupun perbezaannya tidak terlalu ketara dengan kumpulan yang melakukan senamrobik biasa.

14) Menari menguatkan tulang
Aktiviti ini bukan sahaja unik, tetapi juga lengkap. Selain bersifat aerobik, menari juga boleh dianggap sebagai latihan beban. Seperti latihan aerobik, menari mampu membuatkan keupayaan jantung berfungsi dengan lebih baik. Sebagai latihan beban, gerakannya akan menguatkan tulang dan mengencangkan otot paha belakang, punggung, perut dan pinggul. Dengan ini, postur badan anda akan kelihatan lebih cantik.

15) Guna Dumbell Untuk Dapatkan Tubuh Yang Cantik
Latihan menggunakan dumbell merupakan cara yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Bukan itu sahaja, ia juga membentuk otot-otot badan supaya kelihatan menarik. Penggunaan ‘dumbell’ sudah terbukti dapat membuatkan tubuh tegap dan cantik. Malah, kadar metabolisme dalam badan turut meningkat setelah anda melakukan senaman ini dan ia mampu bertahan sehingga 24 jam. Ketika inilah tubuh badan akan membakar kalori dengan lebih efektif daripada selalu. Selain itu, latihan ini juga mampu membentuk kepadatan tulang dan ini mengurangkan risiko osteporosis.

Sumber

Petua Nak Mula dan Rajin Bersenam

salam semua..

ni ade tips dari sy..
berkenaan mcm mane nak mula bersenam setelah bertahun2 lame meninggalkannya atau tak pernah bersenam..
juge tips nak rajin bersenam..hehe..

tips ni sebenarnye utk sy juge..sbb sy dah lame tak bersenam..
membership gym dah tamat tempoh...nak bersenam kat padang pula, al maklumlah skrg musim hujan...(boleh dikatekan cume alasan jer tuu..)

tips dan petua ni hasil pengalaman sendiri dan juga hasil borak bicara kakak angkat sy yg tersayang yg baru saje dapat sijil instructor aerobik..tahniah kak surya!!

***
Bagaimana Nak Mula Bersenam dan Rajin Bersenam??

CARI KAWAN!!!

wuhuuuu...aset terpenting utk menguatkan azam disebalik bergumbira..tentulah kawan!!!
ajak seberape ramai kawan anda utk bersenam bersame...bile ade kawan, anda tidak akan kebosanan...anda takkan terase lame utk bersenam..sebaliknye anda enjoy!!
even utk bersenam gune dvd pun, lebih baik cari kawan utk buat bersame..kalu tak, tak sampai seminggu anda akan berhenti buat kerana kebosanan!!jangan rajin je beli dvd aerobik tapi malas nak buat!!(sy lah tuu..)

ehhhhhhh kejap!!!kawan ni tak semestinye kawan..maksud sy ialah teman..bermakna, anda boleh ajak suami atau isteri anda, anak2 anda ke, sedare mare ke utk bersenam bersame anda...lagi best kan kalu kaum keluarga bersenam bersame??hehe...

misalnye kalu ade alat atau mesin bersenam dirumah..katekanlah ade satu je alat tuuu..so, anda ragu2 mcmane nak ajak kawan...ape kate anda gilir2 dgn dia..suruh teman anda perhatikan anda semasa anda menggunakan alat bersenam tuu...suruh dia sorak bagi kata2 semangat semasa anda sedang berlari di atas treadmill misalnyee..hehe...

Bersenam di taman rekreasi..

jika anda bersendirian, pastikan tempat anda bersenam tuu ialah di tempat pusat bersenam di mane ramai orang bersenam...misalnya, jgnlah anda jog di taman yg lebih menjadi tumpuan kapel berdating, bukan tempat org berjoging...bila anda lihat semua orang sedang bersenam, anda akan rase lebih bersemangat utk bersenam...lagipun, tempat2 pusat bersenam ni ade kemudahan alatan bersenam...anda boleh gunakan secara percuma..


Bersenam di tempat yg best dan bertukar2..

cari tempat bersenam yg best..yg ade kolam ke air terjun ke, taman mini ke, berhutan ke..jangan statik pada satu tempat sahaja..sebaliknya, bertukar2 lah ke tempat2 yg lain...

Bertukar2 lah aktiviti bersenam..

janganlah hari2 jog jer...jangan lah hari2 gune dvd aerobik yg same jer..tukar2 aktiviti boleh???lagi berkesan kalu anda bersenam dgn bermain game seperti bermain badminton atau main kejar2 ice n fire...hahaha..lebih menyeronokkan bukan??disamping dapat keluar peluh...sekali sekala cubalah aktiviti lain...skipping ke...berbasikal ke...swimming ke...lompat katak ke..hahaha

Enjoy Your Workout!!

jgn rase tertekan bile bersenam..sila rase enjoy...seronokkan diri..lapangkan diri...anda takkan rase lambatnye mase berlalu ketika work out..percayalah...

Rajin Membaca

gune kan internet utk mencari aktiviti bersenam yg pelbagai...bile ade ilmu, kite akan lebih semangat utk melakukan sesuatu kerana KITA TAHU...jangan belajar cara senaman sahaja sebaliknya belajar bagaimana fungsi senaman itu dan apakah kesan pada tubuh badan kite =)

***
insyaALLAH, pasti boleh punye...cubalah..

ok..ade sebarang cadangan atau tambahan tak??sila comment dibawah.sgt dialu2kan okeh...mekaceh..

How To Do Sit Up?

Doing sit-ups is a quick way to get stronger abdominal muscles. However, they must be done properly to avoid any possibility of injury to your spine and the neck and head muscles. In addition, sit-ups are about using the abdominal region (the abs). Therefore, close attention must be paid to ensuring that you are not compensating by using other parts of your body to perform as sit-up, as this will diminish the effectiveness of the sit-up and may cause injury to your body. It is not as harsh as it sounds - always, always focus on the abs and you are most of the way there.

Steps

1.Lie down on the floor. Have your knees bent and the balls of your feet and heels placed flat on the ground.

2. Place your hands on opposing shoulders, so that your arms are crossed over your chest. This allows you a central rising point.

3. Tighten your abdominal muscles gently by drawing in your belly button to your spine.

4. Keeping your heels on the ground and your toes flat to the ground, slowly and gently lift your head first, followed by your shoulder blades. Focus your eyes on your bent knees, all the while gently contracting the abdominal muscles. Pull up from the floor about half way.

5. Hold the position for a second. Slowly bring the torso back to the floor but try to keep it slightly elevated off the ground. This means not to place your back flat to the ground but to keep a slight, yet relaxed, arch.

6. Repeat steps 3-5 for the remainder of the exercise. Only do two to three if you are a beginner and slowly build up the amount over time, as your strength increases.

Tips

1. If you're having a hard time keeping the balls of your feet or heels on the ground keep at it, try asking a friend to keep them down.

2. Moderation is the key to any abdominal exercise since the abs are literally the center of the body. If you think about it, in everything you do in daily life (walk, run, sit, stand, reach up for something, etc.) you have movement at or through your abs. With that in mind, be aware that if you overdo the sit-ups (or any ab exercise) you run the risk of ruining your next day with pain in the abs region. If you are a beginner, start out slowly and gradually do more. If you do overdo it, the pain will wear off.

3. As you get stronger, try a Pilates variation to this exercise: Instead of holding your hands behind your head, keep your hands straight next to your torso and as you rise into the sit-up, glide the arms forward and then raise the arms at the same time as your torso and stretch them forwards. Keep the shoulders relaxed and do not nod your head forward too far. As you relax back down, slowly float the arms down into a relaxed position back on the ground, next to your torso. Repeat for each sit-up.

Warnings

1. Keep in mind that the only way to build muscle is to push the muscle beyond its endurance limits. But if you do so many sit-ups to the point that you start to feel a stinging sensation on your abs, you have done too much. Your form will start to deteriorate and you won't be performing a proper sit-up.

2. Always stretch out your stomach muscles by
i) lying down on your back with your elbows bent and hands under your shoulders.
ii) Keeping your legs and feet on the floor, straighten your arms so your back is arched.
iii) Look up at the ceiling and hold for a count of 10. 4) Release.

3.Do not commit the common mistakes of sit-ups:
i. If you choose to get your hands out of the way by putting them behind your head, make sure you don't push your head forward while lifting your torso. There is a natural tendency to do this since it helps you lift up and the tendency will increase as your abs get tired. However, the push on your head will strain the muscles in the neck. If you deal with your arms in another way, still try to keep your head out of the exercise.

ii. Don't try to put your forehead on your knees. The higher you come off the ground the better, but only to a certain extent. If your back is starting to curl (namely, you could be considered as being in a humpback position if you were standing), you will be placing too much strain on your lower back.

iii. If you can't keep your feet on the ground and haven't secured them properly, you will be spending extra effort to do so during the sit-up. Unfortunately, this effort will originate in the thighs, which isn't the target of a sit-up. In some people the thighs might give up before the abs, rendering the whole exercise completely useless.

4. Avoid doing sit-ups if you have been diagnosed with osteoporosis. Bending your spine in the sit-up position places increased stress on your bones and can put you at risk for a stress fracture.

Source : Wikihow