Pilihan Makanan
Kurangkan makanan bergoreng , coklat, kek dan biskut.
Makan lebih sayur-sayuran dan buah-buahan.
Pilih makanan hasil tenusu (dairy products) rendah lemak.
Pilih makanan kekacang dan daging berikut Ayam, ikan, kacang soya
Kurangkan pengambilan jenis-jenis kekerang, udang dan organ-organ dalaman.
Kurangkan memakan kuning telur dan telur ikan.
Gunakan minyak sayur-sayuran (kecuali minyak kelapa)
Penyediaan Makanan
Buang kulit dan lemak yang ternampak pada ayam dan daging sebelum dimasak.
Kurangkan minyak semasa memasak.
Bakar, kukus atau rebus makanan.
Gantikan santan dengan susu kurang lemak semasa penyediaan makanan.
Sumber
JAMU SERI PEMIKAT
Untuk order, whatsapp Ika 012-2604959
Showing posts with label Kolesterol. Show all posts
Showing posts with label Kolesterol. Show all posts
Wednesday, June 16, 2010
Tuesday, April 27, 2010
Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol itu ialah :
o Suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati
dan sangat diperlukan oleh tubuh.
o Tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada
pembuluh darah jantung dan otak.
Dari manakah KOLESTEROL berasal ?
o Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80%
diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan.
Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol
HDL dan kolesterol LDL.
o Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya
berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah
membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah.
o Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi
membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik
sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.
o Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil
dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi
juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang
berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi.
Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori
berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.
Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?
o Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor
risiko yang dapat menyebabkan :
1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan
serangan jantung.
2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan
serangan stroke.
Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?
o Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya
penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan
dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar
kolesterol HDL yang rendah.
Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?
o Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah
dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda
melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.
Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?
o Kolesterol total < 200 mg/dl
o Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl
o Kolesterol LDL < 150 mg/dl
o Trigliserida < 200 mg/dl
o Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5
Apa yang menyebabkan meningkatkan KOLESTEROL di dalam darah ?
1. Faktor genetik
Tubuh terlalu banyak memproduksi kolesterol. Seperti kita ketahui
80 % dari kolesterol di dalam darah diproduksi oleh tubuh sendiri.
Ada sebagian orang yang memproduksi kolesterol lebih banyak
dibandingkan yang lain. Ini disebabkan karena faktor keturunan.
Pada orang ini meskipun hanya sedikit saja mengkonsumsi makanan
yang mengandung kolesterol atau lemak jenuh, tetapi tubuh tetap
saja memproduksi kolesterol lebih banyak.
2. Faktor makanan
Dari beberapa faktor makanan, asupan lemak merupakan hal yang
sangat penting untuk diperhatikan. Lemak merupakan bahan makanan
yang sangat penting, bila kita tidak makan lemak yang cukup maka
tenaga kita akan berkurang, tetapi bila kita makan lemak yang
berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan pembuluh darah. Seperti
diketahui lemak dalam makanan dapat berasal dari daging-dagingan,
tetapi di Indonesia sumber asupan jenis lemak dapat dibedakan
menjadi 2 yaitu :
o Lemak jenuh berasal dari daging, minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh terdiri dari : asam lemak omega 3, asam lemak
omega 6 dan asam lemak omega 9.
Penelitian terakhir menunjukkan bahwa :
o Lemak yang berasal dari ikan disebut omega 3 dapat mencegah
terjadinya kematian mendadak yang disebabkan oleh penyakit jantung
koroner.
o Asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar LDL kolesterol dan
meningkatkan kadar HDL kolesterol serta menurunkan risiko
terjadinya bekuan dalam pembuluh darah.
o Asam lemak omega 6 yang berasal dari sayuran diduga juga dapat
mencegah penyakit jantung koroner.
o Asam lemak omega 9 dikenal sebagai minyak zaitun, juga ditemukan
dalam minyak goreng kelapa sawit yang telah mengalami proses
khusus. Asam lemak omega 9 ini dapat menyebabkan peningkatan kadar
HDL kolesterol.
o Pada sebagian besar kasus, kolesterol berasal dari makanan yang
dimakan yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging
hewan dan minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh yang terdapat pada minyak goreng apabila
digunakan untuk menggoreng dengan pemanasan yang tinggi akan dapat
merubah struktur kimianya sehingga dapat berakibat negatif.
Bagaimana menjaga agar kadar kolesterol darah tetap normal ?
1.Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :
o Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
- 60 % kalori berasal dari karbohidrat
- 15 % kalori berasal dari protein
- 25 % kalori berasal dari lemak
- kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %
o Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih
(makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang
aktivitas).
o Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat
menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
- Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi,
kue, snack, mie, roti dsb.
- Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu
daging, ikan, udang, putih telur.
- Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu
tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh.
- Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan
semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang
mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
- Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL
kolesterol.
3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun
kualitas.
- Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta
minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan
pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
- Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar
kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh
darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol
- Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan,
jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.
- Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir
yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
- Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara
dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
- Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan
dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL
kolesterol.
6. Merubah cara memasak
- Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan
merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
- Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan
digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad,
sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL
kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh
darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.
- Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik
(jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara
teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari,
dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 –
umur).
- Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar
kolesterol HDL.
- Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya
menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera
sendi.
Sumber : dr. Fiastuti Witjaksono
E-mail:doctor@id.ibm.com
Phone : +62-21 523 8555 Fax: +62-21 251 2942
o Suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati
dan sangat diperlukan oleh tubuh.
o Tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada
pembuluh darah jantung dan otak.
Dari manakah KOLESTEROL berasal ?
o Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80%
diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan.
Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol
HDL dan kolesterol LDL.
o Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya
berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah
membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah.
o Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi
membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik
sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.
o Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil
dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi
juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang
berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi.
Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori
berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.
Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?
o Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor
risiko yang dapat menyebabkan :
1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan
serangan jantung.
2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan
serangan stroke.
Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?
o Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya
penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan
dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar
kolesterol HDL yang rendah.
Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?
o Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah
dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda
melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.
Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?
o Kolesterol total < 200 mg/dl
o Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl
o Kolesterol LDL < 150 mg/dl
o Trigliserida < 200 mg/dl
o Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5
Apa yang menyebabkan meningkatkan KOLESTEROL di dalam darah ?
1. Faktor genetik
Tubuh terlalu banyak memproduksi kolesterol. Seperti kita ketahui
80 % dari kolesterol di dalam darah diproduksi oleh tubuh sendiri.
Ada sebagian orang yang memproduksi kolesterol lebih banyak
dibandingkan yang lain. Ini disebabkan karena faktor keturunan.
Pada orang ini meskipun hanya sedikit saja mengkonsumsi makanan
yang mengandung kolesterol atau lemak jenuh, tetapi tubuh tetap
saja memproduksi kolesterol lebih banyak.
2. Faktor makanan
Dari beberapa faktor makanan, asupan lemak merupakan hal yang
sangat penting untuk diperhatikan. Lemak merupakan bahan makanan
yang sangat penting, bila kita tidak makan lemak yang cukup maka
tenaga kita akan berkurang, tetapi bila kita makan lemak yang
berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan pembuluh darah. Seperti
diketahui lemak dalam makanan dapat berasal dari daging-dagingan,
tetapi di Indonesia sumber asupan jenis lemak dapat dibedakan
menjadi 2 yaitu :
o Lemak jenuh berasal dari daging, minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh terdiri dari : asam lemak omega 3, asam lemak
omega 6 dan asam lemak omega 9.
Penelitian terakhir menunjukkan bahwa :
o Lemak yang berasal dari ikan disebut omega 3 dapat mencegah
terjadinya kematian mendadak yang disebabkan oleh penyakit jantung
koroner.
o Asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar LDL kolesterol dan
meningkatkan kadar HDL kolesterol serta menurunkan risiko
terjadinya bekuan dalam pembuluh darah.
o Asam lemak omega 6 yang berasal dari sayuran diduga juga dapat
mencegah penyakit jantung koroner.
o Asam lemak omega 9 dikenal sebagai minyak zaitun, juga ditemukan
dalam minyak goreng kelapa sawit yang telah mengalami proses
khusus. Asam lemak omega 9 ini dapat menyebabkan peningkatan kadar
HDL kolesterol.
o Pada sebagian besar kasus, kolesterol berasal dari makanan yang
dimakan yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging
hewan dan minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh yang terdapat pada minyak goreng apabila
digunakan untuk menggoreng dengan pemanasan yang tinggi akan dapat
merubah struktur kimianya sehingga dapat berakibat negatif.
Bagaimana menjaga agar kadar kolesterol darah tetap normal ?
1.Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :
o Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
- 60 % kalori berasal dari karbohidrat
- 15 % kalori berasal dari protein
- 25 % kalori berasal dari lemak
- kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %
o Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih
(makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang
aktivitas).
o Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat
menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
- Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi,
kue, snack, mie, roti dsb.
- Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu
daging, ikan, udang, putih telur.
- Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu
tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh.
- Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan
semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang
mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
- Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL
kolesterol.
3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun
kualitas.
- Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta
minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan
pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
- Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar
kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh
darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol
- Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan,
jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.
- Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir
yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
- Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara
dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
- Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan
dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL
kolesterol.
6. Merubah cara memasak
- Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan
merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
- Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan
digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad,
sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL
kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh
darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.
- Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik
(jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara
teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari,
dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 –
umur).
- Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar
kolesterol HDL.
- Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya
menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera
sendi.
Sumber : dr. Fiastuti Witjaksono
E-mail:doctor@id.ibm.com
Phone : +62-21 523 8555 Fax: +62-21 251 2942
Monday, October 19, 2009
Hadkan Makan Telur
Berita Harian, 22 Sept 2001
KEBELAKANGAN ini, pengguna atau penggemar sering terkeliru dan serba salah untuk meneruskan amalan memakan telur kerana wujud percanggahan kajian mengenai kesan telur terhadap kesihatan.
Kajian terbaru melaporkan walaupun telur menggalakkan apa yang dikenali sebagai kolesterol baik HDL, namun ia dapat meningkatkan kolesterol menyeluruh.
Kata pengkaji, pada dasarnya pengguna wajar mengehadkan pengambilan telur untuk mengurangkan bahaya penyakit jantung.
“Nasihat untuk mengehadkan pengambilan kolesterol dengan mengurangkan memakan telur dan makanan lain yang kaya kolesterol masih boleh diterima pakai,” kata sekumpulan pengkaji diketuai Rianne M Weegemans dari Wageningen University, Belanda yang diterbitkan, baru-baru ini.
Tujuh belas kajian perubatan membabitkan 556 individu mendapati tambahan 100 miligram (mg) kolesterol kepada pemakanan setiap hari yang menyamai separuh telur boleh meningkatkan nisbah kolesterol menyeluruh kepada kolesterol HDL di dalam darah.
Pengkaji terbabit menggunakan nisbah itu untuk membuktikan setiap kesan baik yang ditemui bagi kolesterol HDL.
Mereka membuktikan, disebabkan kolesterol tambahan itu, memakan lebih daripada sebiji telur setiap hari akan meningkatkan risiko serangan sakit jantung pada kadar kira-kira dua peratus, yang disifatkan sebagai paras yang tinggi.
Kolesterol yang ditemui dalam makanan berasaskan haiwan seperti daging dan produk tenusu dibuktikan sebagai punca peningkatan kolesterol menyeluruh dan kolesterol tidak baik LDL, yang menyumbang kepada bahaya penyakit jantung.
Namun, sesetengah kajian menunjukkan telur secara khusus tidak memberi kesan risiko kepada seseorang kerana ia juga menggalakkan paras darah HDL, yang melindungi mereka daripada penyakit jantung.
Tambahan pula, telur mengandungi jumlah kecil nutrien lain yang mungkin mengurangkan risiko penyakit jantung seperti vitamin E, folet, vitamin B dan asid lemak tak tepu.
Namun, pengkaji terbabit merumuskan bukti keseluruhan kajian menunjukkan penggunaan telur tanpa had perlu dielakkan.
“Dari satu segi, walaupun telur menyumbang terhadap pengambilan nutrien kepada tubuh seseorang, namun saranan agar pengambilannya dihadkan masih lagi boleh dipatuhi demi pencegahan penyakit koronari jantung,” kata Weggemans.
Tuesday, October 13, 2009
Bahaya Kolesterol
Kolesterol itu ialah :
o Suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati
dan sangat diperlukan oleh tubuh.
o Tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada
pembuluh darah jantung dan otak.
Dari manakah KOLESTEROL berasal ?
o Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80%
diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan.
Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol
HDL dan kolesterol LDL.
o Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya
berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah
membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah.
o Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi
membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik
sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.
o Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil
dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi
juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang
berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi.
Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori
berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.
Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?
o Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor
risiko yang dapat menyebabkan :
1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan
serangan jantung.
2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan
serangan stroke.
Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?
o Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya
penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan
dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar
kolesterol HDL yang rendah.
Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?
o Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah
dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda
melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.
Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?
o Kolesterol total < 200 mg/dl o Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl o Kolesterol LDL < 150 mg/dl
o Trigliserida < 200 mg/dl
o Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5
Apa yang menyebabkan meningkatkan KOLESTEROL di dalam darah ?
1. Faktor genetik
Tubuh terlalu banyak memproduksi kolesterol. Seperti kita ketahui 80 % dari kolesterol di dalam darah diproduksi oleh tubuh sendiri. Ada sebagian orang yang memproduksi kolesterol lebih banyak dibandingkan yang lain. Ini disebabkan karena faktor keturunan. Pada orang ini meskipun hanya sedikit saja mengkonsumsi makanan yang mengandung kolesterol atau lemak jenuh, tetapi tubuh tetap saja memproduksi kolesterol lebih banyak.
2. Faktor makanan
Dari beberapa faktor makanan, asupan lemak merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan. Lemak merupakan bahan makanan yang sangat penting, bila kita tidak makan lemak yang cukup maka tenaga kita akan berkurang, tetapi bila kita makan lemak yang berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan pembuluh darah. Seperti diketahui lemak dalam makanan dapat berasal dari daging-dagingan, tetapi di Indonesia sumber asupan jenis lemak dapat dibedakan menjadi 2 yaitu :
o Lemak jenuh berasal dari daging, minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh terdiri dari : asam lemak omega 3, asam lemak omega 6 dan asam lemak omega 9. Penelitian terakhir menunjukkan bahwa :
o Lemak yang berasal dari ikan disebut omega 3 dapat mencegah terjadinya kematian mendadak yang disebabkan oleh penyakit jantung koroner.
o Asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar LDL kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol serta menurunkan risiko terjadinya bekuan dalam pembuluh darah.
o Asam lemak omega 6 yang berasal dari sayuran diduga juga dapat mencegah penyakit jantung koroner.
o Asam lemak omega 9 dikenal sebagai minyak zaitun, juga ditemukan dalam minyak goreng kelapa sawit yang telah mengalami proses khusus. Asam lemak omega 9 ini dapat menyebabkan peningkatan kadar HDL kolesterol.
o Pada sebagian besar kasus, kolesterol berasal dari makanan yang dimakan yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging hewan dan minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh yang terdapat pada minyak goreng apabila digunakan untuk menggoreng dengan pemanasan yang tinggi akan dapat merubah struktur kimianya sehingga dapat berakibat negatif.
Bagaimana menjaga agar kadar kolesterol darah tetap normal ?
1.Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :
o Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari : - 60 % kalori berasal dari karbohidrat - 15 % kalori berasal dari protein - 25 % kalori berasal dari lemak - kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 % o Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas).
o Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. - Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti dsb. - Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur. - Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh.
- Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
- Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol. 3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas.
- Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
- Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol - Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.
- Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
- Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
- Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.
6. Merubah cara memasak
- Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
- Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.
- Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 – umur).
- Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
- Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera sendi.
Sumber : dr. Fiastuti Witjaksono
o Suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati
dan sangat diperlukan oleh tubuh.
o Tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada
pembuluh darah jantung dan otak.
Dari manakah KOLESTEROL berasal ?
o Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80%
diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan.
Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol
HDL dan kolesterol LDL.
o Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya
berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah
membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah.
o Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi
membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik
sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.
o Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil
dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi
juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang
berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi.
Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori
berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.
Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?
o Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor
risiko yang dapat menyebabkan :
1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan
serangan jantung.
2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan
serangan stroke.
Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?
o Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya
penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan
dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar
kolesterol HDL yang rendah.
Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?
o Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah
dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda
melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.
Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?
o Kolesterol total < 200 mg/dl o Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl o Kolesterol LDL < 150 mg/dl
o Trigliserida < 200 mg/dl
o Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5
Apa yang menyebabkan meningkatkan KOLESTEROL di dalam darah ?
1. Faktor genetik
Tubuh terlalu banyak memproduksi kolesterol. Seperti kita ketahui 80 % dari kolesterol di dalam darah diproduksi oleh tubuh sendiri. Ada sebagian orang yang memproduksi kolesterol lebih banyak dibandingkan yang lain. Ini disebabkan karena faktor keturunan. Pada orang ini meskipun hanya sedikit saja mengkonsumsi makanan yang mengandung kolesterol atau lemak jenuh, tetapi tubuh tetap saja memproduksi kolesterol lebih banyak.
2. Faktor makanan
Dari beberapa faktor makanan, asupan lemak merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan. Lemak merupakan bahan makanan yang sangat penting, bila kita tidak makan lemak yang cukup maka tenaga kita akan berkurang, tetapi bila kita makan lemak yang berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan pembuluh darah. Seperti diketahui lemak dalam makanan dapat berasal dari daging-dagingan, tetapi di Indonesia sumber asupan jenis lemak dapat dibedakan menjadi 2 yaitu :
o Lemak jenuh berasal dari daging, minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh terdiri dari : asam lemak omega 3, asam lemak omega 6 dan asam lemak omega 9. Penelitian terakhir menunjukkan bahwa :
o Lemak yang berasal dari ikan disebut omega 3 dapat mencegah terjadinya kematian mendadak yang disebabkan oleh penyakit jantung koroner.
o Asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar LDL kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol serta menurunkan risiko terjadinya bekuan dalam pembuluh darah.
o Asam lemak omega 6 yang berasal dari sayuran diduga juga dapat mencegah penyakit jantung koroner.
o Asam lemak omega 9 dikenal sebagai minyak zaitun, juga ditemukan dalam minyak goreng kelapa sawit yang telah mengalami proses khusus. Asam lemak omega 9 ini dapat menyebabkan peningkatan kadar HDL kolesterol.
o Pada sebagian besar kasus, kolesterol berasal dari makanan yang dimakan yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging hewan dan minyak kelapa.
o Lemak tidak jenuh yang terdapat pada minyak goreng apabila digunakan untuk menggoreng dengan pemanasan yang tinggi akan dapat merubah struktur kimianya sehingga dapat berakibat negatif.
Bagaimana menjaga agar kadar kolesterol darah tetap normal ?
1.Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :
o Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari : - 60 % kalori berasal dari karbohidrat - 15 % kalori berasal dari protein - 25 % kalori berasal dari lemak - kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 % o Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas).
o Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. - Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti dsb. - Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur. - Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh.
- Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
- Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol. 3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas.
- Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
- Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol - Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.
- Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
- Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
- Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.
6. Merubah cara memasak
- Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
- Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.
- Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 – umur).
- Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
- Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera sendi.
Sumber : dr. Fiastuti Witjaksono
Monday, September 28, 2009
Cara Mengamalkan Diet Sihat
Tubuh badan adalah aset yg penting.Kita perlu berusaha menjaga dan memperbaiki aset kita.Melabur dlm diet yg berkhasiat dan seimbang penting untuk menjaga aset kita yg paling berharga iaitu kesihatan kita.Berikut adalah beberapa langkah mudah utk merancang pengambilan makan kita sambil memastikan ia sesuai dgn usia dan keadaan fizikal kita.
Kurangkan Lemak dan Kolesterol
Lemak dan kolesterol adalah punca utama sekatan arteri yang menigkatkan risiko serangan jantung dan strok.Oleh itu,usaha mengehadkan lemak tepu yang anda makan merupakan langkah paling penting yang boleh diambil utk mengurangkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koronari.
Cara terbaik utk mengurangkan pengambilan lemak tepu ialah dengan mengehadkan jumlah lemak pejal seperti mentega ,marjerin dan lelemak apabila memasak makanan.Jika boleh,gunalah gantian yg rendah lemak.
Apabila anda menggunakan lemak,pilih lemak mono x tepu seperti minyak zaitun atau minyak jagung.Ini kerana lemak mono x tepu dan poli x tepu boleh membantu mengurangkan kolesterol darah anda secara keseluruhan.Bagaimanapun,kesederhanaan adalah sangat penting.Segala jenis lemak mempunyai nilai kalori yg tinggi dan hendaklah diguna secara sederhana.
Cara Mudah Untuk Kurangkan Pengambilan Lemak dan Kolesterol
#Membakar,memanggang atau menyalai makanan.Dan jika boleh,elakkan menggoreng makanan.
#Pilih daging yang rendah lemak seperti ayam,ikan,daging tanpa lemak yang boleh dilihat dan tanpa kulit.
#Hadkan daging yg mengandungi terlalu banyak lemak seperti sosej,salami,pepperoni,lamb chop dan daging goreng.
#Banyakkan makan buah-buahan dan sayur2an segar.Gunakan buah-buahan sebagai pencuci mulut untuk menggantikan manisan tinggi lemak dan gula seperti aiskrim,kek dan kuih-muih.
#Gunakan produk tenusu rendah lemak seperti susu rendah lemak,keju rendah lemak tau tanpa lemak,krim masam rendah lemak atau keju krim.
Pilih Protein Rendah Lemak
Daging,ayam,itik,ikan, susu dan telur adalah antara sumber protein yang terbaik.Tetapi anda perlu berhati2 memilih sumber protein yg rendah lemak seperti susu skim,bukan susu penuh dada ayam tanpa kulit,bukan kepak dan bahagian2 lain yg banyak lemak dan kulit.
Ikan adalah satu lagi pilihan yang lebih baik daripada daging tinggi lemak.Sesetengah jenis ikan seperti bass laut,bawal putih,kod dan tuna lebih rendah lemak keseluruhan lemak tepu dan kolesterol jika dibandingkan dengan daging,ayam dan itik.
Kekacang seperti kacang pis dan dal juga merupakan sumber protein yang baik.Ia bukan sahaja tidak mengandungi kolesterol tetapi juga rendah lemak.Kacang soya juga salah satu jenis lagi kekacang yang sangat baik untuk jantung.Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk menggantikan daging.
Tambah Sayur-sayuran dan Buah-buahan Dalam Diet Anda
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah rendah kalori,kaya dengan serat makanan,vitamin dan zat galian yang baik.Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu menurunkan kolesterol darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung serta membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Pengambilan lebih sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet boleh mengenyangkan dan membantu mengelakkan pengambilan makanan snek yang tidak sihat.
Bila makan di luar,pilih resepi yang mengandungi sayur-sayuran atau buah-buahan sebagai ramuan utama.Jangan mencicah sayur-sayuran atau buah-buahan dalam kuah,santan,sos pekat atau krim.
Pilih Bijirin Penuh
Bijirin penuh adalah sumber serat,vitamin dan zat galian seperti tiamina,riboflavin,niasin,vitamin E dan magnesium,fosforus,selenium,zink dan zat besi.
Pelbagai nutrien yang terdapat dalam bijirin penuh memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah dan kesihatan jantung.Anda boleh menambah pengambilan bijirin penuh dalam diet anda dengan membuat penggantian yang mudah.
Pilih roti bijirin penuh bagi menggantikan roti putih.Pasta gandum penuh untuk menggantikan pasta biasa dan beras perang untuk menggantikan beras putih biasa.
Pilih bijirin tinggi serat untuk sarapan seperti emping bran atau gandum pecah untuk menggantikan mufin dan donat.Dan gunakan tepung gandum penuh bagi menggantikan tepung putih biasa bila membuat kuih.
Amalkan Kesederhanaan
Mengetahui jenis makanan yang boleh dimakan dapat membantu anda mengamalkan diet yang sihat.Tetapi anda juga perlu tahu berapa banyak makanan yang boleh diambil.
Mengisi pinggan hingga penuh,mengambil tambahan kedua dan memilih sajian bufet boleh menyebabkan anda mengambil kalori,lemak dan kolesterol secara berlebihan.
Sajian yang disediakan di restoran biasanya jauh lebih banyak daripada yang anda perlukan.Sentiasa pastikan yang anda mengambil sedikit sahaja daging,ayam dan ikan supaya anda mempunyai ruang untuk mengambil banyak sayur-sayuran,buah-buahan dan bijirin penuh.
Perancangan Adalah Penting
Adakah anda sudah bersedia untuk memberi komitmen kepada kesihatan anda?Jika anda sudah bersedia,bermakna anda juga sudah bersedia untuk melaksanakan rancangan tindakan anda.
Pilih makanan untuk setiap waktu makan dan snek dengan mengutamakan sayur-sayuran,buah-buahan dan bijirin penuh,Hadkan pengambilan daging dan makanan berlemak.
Awasi jumlah makanan yang anda ambil dan pelbagaikan pilihan menu anda.Pilih segala jenis makanan tetapi makanlah secara berpatutan.Sesetengah makan mengandungi lebih banyak lemak secara semula jadi.
Jangan ketepikan makanan berkhasiat daripada diet anda disebabkan kandungan lemaknya.Ambillah dalam jumlah berpatutan.
Sebaliknya,cuba kurangkan sajian makanan yang disediakan dengan lemak tambahan seperti makanan bergoreng dan kek.Sebagai contoh,sepotong keju lebih sihat daripada kentang goreng atau French fries.
Mungkin terdapat beratus-ratus lagi petua lain yang boleh membantu anda membaiki kesihatan anda.
Walau siapapun diri anda dan tahap kecergasan anda,amalan diet yang lebih sihat dan usaha menurunkan berat badan adalah lebih mudah daripada yang disangkakan.Penting untuk anda menggunakan akal fikiran dan kebijaksanaan untuk mengamalkan diet yang sihat.
Menahan diri daripada makan makanan kegemaran anda boleh mendatangkan kesan yang sebaliknya dalam usaha menukar diet atau tabiat makan anda dalam jangka panjang.Ia boleh menimbulkan keinginan yang meluap-luap dan mencetuskan pelbagai kitaran yang tidak diingini dalam pengurusan diet anda.
Sebaik-baiknya,anggaplah taniat makan yang sihat sebagai larian maraton dan bukannya larian pecut.Hanya dengan melakukan perubahan-perubahan yang boleh anda amalkan sepanjang hayat,anda dapat menikmati diet yang sihat.
Sumber : MyMesra
Kurangkan Lemak dan Kolesterol
Lemak dan kolesterol adalah punca utama sekatan arteri yang menigkatkan risiko serangan jantung dan strok.Oleh itu,usaha mengehadkan lemak tepu yang anda makan merupakan langkah paling penting yang boleh diambil utk mengurangkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koronari.
Cara terbaik utk mengurangkan pengambilan lemak tepu ialah dengan mengehadkan jumlah lemak pejal seperti mentega ,marjerin dan lelemak apabila memasak makanan.Jika boleh,gunalah gantian yg rendah lemak.
Apabila anda menggunakan lemak,pilih lemak mono x tepu seperti minyak zaitun atau minyak jagung.Ini kerana lemak mono x tepu dan poli x tepu boleh membantu mengurangkan kolesterol darah anda secara keseluruhan.Bagaimanapun,kesederhanaan adalah sangat penting.Segala jenis lemak mempunyai nilai kalori yg tinggi dan hendaklah diguna secara sederhana.
Cara Mudah Untuk Kurangkan Pengambilan Lemak dan Kolesterol
#Membakar,memanggang atau menyalai makanan.Dan jika boleh,elakkan menggoreng makanan.
#Pilih daging yang rendah lemak seperti ayam,ikan,daging tanpa lemak yang boleh dilihat dan tanpa kulit.
#Hadkan daging yg mengandungi terlalu banyak lemak seperti sosej,salami,pepperoni,lamb chop dan daging goreng.
#Banyakkan makan buah-buahan dan sayur2an segar.Gunakan buah-buahan sebagai pencuci mulut untuk menggantikan manisan tinggi lemak dan gula seperti aiskrim,kek dan kuih-muih.
#Gunakan produk tenusu rendah lemak seperti susu rendah lemak,keju rendah lemak tau tanpa lemak,krim masam rendah lemak atau keju krim.
Pilih Protein Rendah Lemak
Daging,ayam,itik,ikan, susu dan telur adalah antara sumber protein yang terbaik.Tetapi anda perlu berhati2 memilih sumber protein yg rendah lemak seperti susu skim,bukan susu penuh dada ayam tanpa kulit,bukan kepak dan bahagian2 lain yg banyak lemak dan kulit.
Ikan adalah satu lagi pilihan yang lebih baik daripada daging tinggi lemak.Sesetengah jenis ikan seperti bass laut,bawal putih,kod dan tuna lebih rendah lemak keseluruhan lemak tepu dan kolesterol jika dibandingkan dengan daging,ayam dan itik.
Kekacang seperti kacang pis dan dal juga merupakan sumber protein yang baik.Ia bukan sahaja tidak mengandungi kolesterol tetapi juga rendah lemak.Kacang soya juga salah satu jenis lagi kekacang yang sangat baik untuk jantung.Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk menggantikan daging.
Tambah Sayur-sayuran dan Buah-buahan Dalam Diet Anda
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah rendah kalori,kaya dengan serat makanan,vitamin dan zat galian yang baik.Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu menurunkan kolesterol darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung serta membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Pengambilan lebih sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet boleh mengenyangkan dan membantu mengelakkan pengambilan makanan snek yang tidak sihat.
Bila makan di luar,pilih resepi yang mengandungi sayur-sayuran atau buah-buahan sebagai ramuan utama.Jangan mencicah sayur-sayuran atau buah-buahan dalam kuah,santan,sos pekat atau krim.
Pilih Bijirin Penuh
Bijirin penuh adalah sumber serat,vitamin dan zat galian seperti tiamina,riboflavin,niasin,vitamin E dan magnesium,fosforus,selenium,zink dan zat besi.
Pelbagai nutrien yang terdapat dalam bijirin penuh memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah dan kesihatan jantung.Anda boleh menambah pengambilan bijirin penuh dalam diet anda dengan membuat penggantian yang mudah.
Pilih roti bijirin penuh bagi menggantikan roti putih.Pasta gandum penuh untuk menggantikan pasta biasa dan beras perang untuk menggantikan beras putih biasa.
Pilih bijirin tinggi serat untuk sarapan seperti emping bran atau gandum pecah untuk menggantikan mufin dan donat.Dan gunakan tepung gandum penuh bagi menggantikan tepung putih biasa bila membuat kuih.
Amalkan Kesederhanaan
Mengetahui jenis makanan yang boleh dimakan dapat membantu anda mengamalkan diet yang sihat.Tetapi anda juga perlu tahu berapa banyak makanan yang boleh diambil.
Mengisi pinggan hingga penuh,mengambil tambahan kedua dan memilih sajian bufet boleh menyebabkan anda mengambil kalori,lemak dan kolesterol secara berlebihan.
Sajian yang disediakan di restoran biasanya jauh lebih banyak daripada yang anda perlukan.Sentiasa pastikan yang anda mengambil sedikit sahaja daging,ayam dan ikan supaya anda mempunyai ruang untuk mengambil banyak sayur-sayuran,buah-buahan dan bijirin penuh.
Perancangan Adalah Penting
Adakah anda sudah bersedia untuk memberi komitmen kepada kesihatan anda?Jika anda sudah bersedia,bermakna anda juga sudah bersedia untuk melaksanakan rancangan tindakan anda.
Pilih makanan untuk setiap waktu makan dan snek dengan mengutamakan sayur-sayuran,buah-buahan dan bijirin penuh,Hadkan pengambilan daging dan makanan berlemak.
Awasi jumlah makanan yang anda ambil dan pelbagaikan pilihan menu anda.Pilih segala jenis makanan tetapi makanlah secara berpatutan.Sesetengah makan mengandungi lebih banyak lemak secara semula jadi.
Jangan ketepikan makanan berkhasiat daripada diet anda disebabkan kandungan lemaknya.Ambillah dalam jumlah berpatutan.
Sebaliknya,cuba kurangkan sajian makanan yang disediakan dengan lemak tambahan seperti makanan bergoreng dan kek.Sebagai contoh,sepotong keju lebih sihat daripada kentang goreng atau French fries.
Mungkin terdapat beratus-ratus lagi petua lain yang boleh membantu anda membaiki kesihatan anda.
Walau siapapun diri anda dan tahap kecergasan anda,amalan diet yang lebih sihat dan usaha menurunkan berat badan adalah lebih mudah daripada yang disangkakan.Penting untuk anda menggunakan akal fikiran dan kebijaksanaan untuk mengamalkan diet yang sihat.
Menahan diri daripada makan makanan kegemaran anda boleh mendatangkan kesan yang sebaliknya dalam usaha menukar diet atau tabiat makan anda dalam jangka panjang.Ia boleh menimbulkan keinginan yang meluap-luap dan mencetuskan pelbagai kitaran yang tidak diingini dalam pengurusan diet anda.
Sebaik-baiknya,anggaplah taniat makan yang sihat sebagai larian maraton dan bukannya larian pecut.Hanya dengan melakukan perubahan-perubahan yang boleh anda amalkan sepanjang hayat,anda dapat menikmati diet yang sihat.
Sumber : MyMesra
Tuesday, September 15, 2009
10 Jenis Makanan Anti-Kolesterol
Berikut ini disenaraikan 10 jenis makanan yang boleh mengurangkan kolestrol. Lepas-lepas ni, bolehlah perbanyakkan memakan makanan yang seperti ini:
1. SOYA
Kacang soya merupakan makanan popular yg diproses untk mendapatkan Kacang soya mengandungi 48% protein, lesitin, vitamin & zat galian.Ia juga dpt menghidarkan penyakit jantung & kencing manis. Kaya kalsium & Mineral yg membantu memecah lemak. Ia membantu menyusutkan kadar Lemak jahat (LDL) dan meningkatkan kadar lemak baik (HDL)
2. KUACI
Kuaci mempunyai kandunan zat besi. Pola pemakanan yg rendah dgn zat besi boleh menaikkan kadar kolestrol LDL sekali gus menghadkan kolestrol HDL. Mulakan pengambilan kuaci jenis tawar seperti dari jenis labu atau bunga matahari untuk menambah zat besi
3. BUAH KERING
Antar pelbagai jenis buah kering, limau kering adalah yg paling banyak mengandungi flavanoid. Pengambilannya mampu menyingkirkan lebihan lemak LDL sehingga dapat mengurangkan risiko sserangan jantung. Flavanoid juga boleh diperolehi dalam teh, brokoli, tomato, bawang serta delima.
4. EPAL
Memakan sebiji epal @ meminum jusnya setiap hari cukup untuk membekalkan khasiat bagi mengurangkan kandungan kolestrol dalam badan. Kanak-kanak yg memakan makanan segera dankemudian memakan epal @ minum jusnya, sebenarnya menyimbangkan kandungan zat dan mencegah berlaku kemak dlm badan
5. IKAN TUNA
Termasuk sumber asid lemak omega-3 yg popular, selain salmon dan makarel. Omega-3 secara khusus melindungi tubuh daripada peningkatan kadar kolestrol LDL.
6. KACANG TANAH
Kacang tanah yg dipanggang mengandungi lemak sihat dan kaya dengan vitamin E. Ia boleh menghalang radikal bebas agar tidak merosakkan kolesterol LDL dan dapat menghindari tubuh daripada serangan jantung
7. MANGGA
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lain : belimbing, kedodong, betik, rambutan, strawberi dan kiwi. Vitamin C berupaya mencegah kolestrol LDL dlm tubuh
8. KISMIS
Mengandungi sebatian yg mampu menurunkan kolestrol. Sesiap yg mengamalkan diet dgn 400 kalori kismis setiap hari boleh menurunkan kadar kolestrol dlm darah sebanyak 8%.
9. OAT
Lebih daripada kajian saintifik yg dijalankan telah menunjukkan bahawa pengambilan oat setiap pagi boleh menurunkan kolestrol dalam darah. Serat mudah larut dalam oat boleh mengurankan risiko penyakit jantung sekiranya dijadikan sebahagian diet rendah lemak & kolestrol anda
10. JAMBU BATU
Ia mampu menurunkan paras kolestrol dalam badan sebanyak 18.8%. Disyorkan mengambilnya setiap hari dalam jumlah mencukupi bagi memastikan khasiatnya bertindak balas kepada tubuh. Jumlah yg disyorkan ialah 400gm sehari, iaitu sebiji setengah selama empat minggu. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa melupakan diet seimbang, jambu batu adalah pilihan yg sesuai
Sumber : PetuaMelayu.com
1. SOYA
Kacang soya merupakan makanan popular yg diproses untk mendapatkan Kacang soya mengandungi 48% protein, lesitin, vitamin & zat galian.Ia juga dpt menghidarkan penyakit jantung & kencing manis. Kaya kalsium & Mineral yg membantu memecah lemak. Ia membantu menyusutkan kadar Lemak jahat (LDL) dan meningkatkan kadar lemak baik (HDL)
2. KUACI
Kuaci mempunyai kandunan zat besi. Pola pemakanan yg rendah dgn zat besi boleh menaikkan kadar kolestrol LDL sekali gus menghadkan kolestrol HDL. Mulakan pengambilan kuaci jenis tawar seperti dari jenis labu atau bunga matahari untuk menambah zat besi
3. BUAH KERING
Antar pelbagai jenis buah kering, limau kering adalah yg paling banyak mengandungi flavanoid. Pengambilannya mampu menyingkirkan lebihan lemak LDL sehingga dapat mengurangkan risiko sserangan jantung. Flavanoid juga boleh diperolehi dalam teh, brokoli, tomato, bawang serta delima.
4. EPAL
Memakan sebiji epal @ meminum jusnya setiap hari cukup untuk membekalkan khasiat bagi mengurangkan kandungan kolestrol dalam badan. Kanak-kanak yg memakan makanan segera dankemudian memakan epal @ minum jusnya, sebenarnya menyimbangkan kandungan zat dan mencegah berlaku kemak dlm badan
5. IKAN TUNA
Termasuk sumber asid lemak omega-3 yg popular, selain salmon dan makarel. Omega-3 secara khusus melindungi tubuh daripada peningkatan kadar kolestrol LDL.
6. KACANG TANAH
Kacang tanah yg dipanggang mengandungi lemak sihat dan kaya dengan vitamin E. Ia boleh menghalang radikal bebas agar tidak merosakkan kolesterol LDL dan dapat menghindari tubuh daripada serangan jantung
7. MANGGA
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lain : belimbing, kedodong, betik, rambutan, strawberi dan kiwi. Vitamin C berupaya mencegah kolestrol LDL dlm tubuh
8. KISMIS
Mengandungi sebatian yg mampu menurunkan kolestrol. Sesiap yg mengamalkan diet dgn 400 kalori kismis setiap hari boleh menurunkan kadar kolestrol dlm darah sebanyak 8%.
9. OAT
Lebih daripada kajian saintifik yg dijalankan telah menunjukkan bahawa pengambilan oat setiap pagi boleh menurunkan kolestrol dalam darah. Serat mudah larut dalam oat boleh mengurankan risiko penyakit jantung sekiranya dijadikan sebahagian diet rendah lemak & kolestrol anda
10. JAMBU BATU
Ia mampu menurunkan paras kolestrol dalam badan sebanyak 18.8%. Disyorkan mengambilnya setiap hari dalam jumlah mencukupi bagi memastikan khasiatnya bertindak balas kepada tubuh. Jumlah yg disyorkan ialah 400gm sehari, iaitu sebiji setengah selama empat minggu. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa melupakan diet seimbang, jambu batu adalah pilihan yg sesuai
Sumber : PetuaMelayu.com
Subscribe to:
Posts (Atom)