Senam Guna Dumbell dan Bangku

JIKA minggu lalu, senaman yang dipaparkan memerlukan anda menggunakan mesin senaman kabel, kali ini kita beralih kepada peralatan lebih ringkas iaitu dumbell dan bangku senaman.

Senaman minggu ini dikenali sebagai one arm dumbell atau menggunakan dumbell sebelah tangan. Rutin ini baik untuk membina ketebalan pada bahagian bawah dan tengah di belakang badan.

Jika dilakukan dengan tertib dan posisi badan yang betul, senaman ini boleh meningkatkan kekuatan bahagian bawah pada belakang tubuh. Jika tidak dilakukan secara salah, senaman ini boleh memberi kesan buruk kepada bahagian sama hingga menyebabkan kecederaan.



Senaman ini dapat memberi kesan kepada otot badan iaitu latissimus dorsi; teres major; posterior deltoid; trapezius; rhomboids; biceps; brachii; brachialis dan brachioradialis.

Maklumat senaman ini dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis manakala teknik senaman ditunjukkan Fareed Amin.

Langkah

1. Berdiri di sisi bangku dengan lutut kiri anda diletakkan atas bangku yang rata. Tapak tangan kiri diletakkan pada penjuru bangku. Sebelah lagi kaki diletakkan atas permukaan lantai dengan lutut dibengkokkan. Pastikan ada ruang antara sisi bangku. Ini adalah posisi permulaan untuk senaman ini.

2. Genggam dumbell menggunakan tangan kanan dengan tapak tangan menghadap ke dalam. Tarik tulang belikat ke belakang dalam keadaan lengan anda lurus.

3. Sambil menarik nafas, secara perlahan-lahan, tarik dumbell ke belakang dan ke atas sejauh anda mampu. Siku berada dalam keadaan melengkung. Tahan posisi ini untuk beberapa saat serta beri tekanan kepada kedua-dua tulang belikat.

4. Selepas itu, secara perlahan-lahan, turunkan dumbell ke posisi permulaan tadi sambil menghembus nafas. Ulang pergerakan ini sebanyak mana yang anda mampu.

Lakukan teknik yang sama untuk kaki dan tangan kanan.

Tip

1. Jika anda menggunakan dumbell lebih ringan, alat akan mudah terkeluar dari lingkungan paha anda. Jika menggunakan dumbell lebih berat, ia akan bergerak selari dengan paha anda. Sehubungan itu, dumbell lebih berat adalah lebih selesa dan sihat untuk bahagian bawah belakang badan. Ini kerana tentangannya adalah dalam lingkungan sokongan.

2. Bahagian atas badan anda mesti agak selari dengan permukaan lantai.

3. Penting untuk memastikan bahagian bawah belakang badan dalam keadaan melengkung sepanjang pergerakan senaman. Ini untuk mengaktifkan bahagian latissimus (otot pada sisi badan) secara maksimum serta melindungi bahagian bawah belakang badan daripada tercedera.

4. Angkat siku ke belakang dan ke atas sejauh yang anda boleh. Jarak gerakan mengangkat ini akan bergantung kepada jumlah berat yang digunakan. Namun, cuba pastikan jarak angkatan anda sebesar mungkin apabila menggunakan dumbell lebih berat.

5. Turunkan dumbell perlahan-lahan, ke bawah dan ke depan. Gerakkan torso (tengah badan) arah sama bagi mendapat regangan sepenuhnya.

6. Tulang belikat perlu ditarik ke belakang sepanjang gerakan senaman ini. Jangan biarkan bahu jatuh ke bawah ketika melakukannya. Pastikan keseluruhan bahagian torso tidak bergerak.

7. Bagi memastikan anda tidak bongkok ketika melakukan senaman ini, letakkan tangan anda lebih depan di penjuru bangku. Ini dapat memaksa badan anda untuk meregang dan secara automatik meratakan bahagian belakang. Satu lagi cara ialah dengan memastikan muka anda memandang ke depan.

8. Jika anda mendapati bahagian belakang badan tidak terasa tegang ketika melakukan senaman ini, cuba lakukannya tanpa meletak lutut atas bangku. Biarkan kedua-dua kaki di atas lantai. Cuba pastikan posisi bahagian atas badan sentiasa mendatar. Tanpa meletakkan lutut ke atas bangku juga akan menegangkan bahagian belakang anda ketika melakukan senaman.

9. Untuk mendapatkan genggaman dumbell lebih baik, pegang dumbell hingga ibu jari dan jari telunjuk ditekan ke atas, berlawanan dengan bahagian dalam piring dumbell sebelah depan. Dengan genggaman lebih baik, anda boleh ulangi senaman ini dengan lebih kerap.

Kesalahan lazim ketika melakukan rutin one arm dumbell rows

1. Bahagian bawah belakang badan yang terlalu membongkok. Ia berbahaya kepada bahagian bawah belakang badan kerana otot erector spinae tidak dapat mengecut untuk menyokong tulang belakang.

Sehubungan itu, beban disalurkan terus kepada tulang belakang. Pastikan badan anda mendatar dengan bahagian bawah belakang badan melengkung. Bagi mengekalkan posisi ini, pastikan muka anda sentiasa memandang ke depan.

2. Menggerakkan badan. Senaman ini perlu dilakukan tanpa menggoyangkan badan ketika mengangkat dumbell ke atas.

3. Mengayuh tangan lurus ke atas dan bawah. Kesalahan ini memberi kesan besar terhadap bisep. Bawa dumbell ke depan ketika menurunkannya dan ke belakang apabila mengangkatnya dalam bentuk melengkung.

Sumber : Berita Harian