Bersenam Dengan Betul

Dalam seminggu berapa kali anda bersenam? Dua kali, tiga kali atau langsung tidak melakukannya? Rasanya tidak perlu diterangkan lagi mengapa setiap individu perlu bersenam. Bersenam amat penting untuk kesihatan agar tubuh badan sentiasa berstamina dan dijauhi pelbagai penyakit. Bagi yang baru memulakan rutin senaman, jangan terburu-buru untuk mendapat hasil yang diinginkan.



Percayalah, setelah melakukan senaman secara teratur selama tiga bulan, pasti hasilnya akan terlihat. Badan terasa lebih ‘fit’, ukuran pinggang semakin mengecil, dan yang paling menyeronokkan, berat badan berkurangan. Apabila semua ini sudah diperolehi, bolehlah gayakan fesyen pakaian yang digemari.



Opps! Tunggu dulu, untuk melakukan sesuatu senaman, anda harus tahu teknik yang tepat agar tidak mengundang risiko kecederaan. Macamana hendak tahu anda sudah cedera? Caranya mudah sahaja, jika badan sering sakit-sakit, lenguh-lenguh (walaupun sudah biasa melakukan senaman tersebut), ini bermakna gerakan senaman yang diamalkan tidak betul dan tepat. Oleh itu, sebelum tubuh badan mendapat kecederaan yang lebih serius, pelajari tip berikut agar senaman yang diakukan lebih berkualiti dan mendapat hasil yang maksimum.



1) Berlari
Larian cepat tidak seharusnya diiringi dengan langkah kaki yang juga cepat. Jika teknik itu diguna pakai, hanya peluh yang akan mengalir dengan segera sedangkan risiko kecederaan lutut dan punggung akan meningkat. Cara yang betul ialah berjalan beberapa langkah untuk mengetahui panjang saiz langkah yang sesuai dengan diri anda. Kemudian, berlarilah dengan saiz langkahan tersebut. Saiz langkahan yang sesuai membuatkan larian seperti meluncur dan bukannya seperti melompat-lompat. Sekiranya anda berlari di atas ‘treadmill’, mulakan larian pada tingkat yang paling rendah. Tambahkan tingkat kepantasan larian secara berperingkat. Selain itu, atur pernafasan dengan bijak. Sekiranya pernafasan anda mula termengah-mengah, kurangkan tahap kepantasan larian.






2) Berjalan santai
Cara yang betul untuk berjalan santai ialah dengan menapakkan tumit terlebih dahulu dan diikuti dengan bahagian tengah kaki dan akhirnya barulah jari-jemari kaki. Cara berjalan seperti ini akan membuatkan anda lebih bertenaga dan menguatkan tulang. Untuk mengetahui sama ada anda sudah berjalan dengan betul atau tidak, pastikan ketika berjalan tidak ada bunyi kasut atau sandal yang terseret. Praktikkan cara berjalan yang betul ini dengan berjalan mengundur ke belakang. Cara ini akan membantu meningkatkan koordinasi otot peha di bahagian hadapan dan ini akan meredakan kesakitan pada tulang kering. Sebagai permulaan, berlatihlah di permukaan yang rata dahulu. Jangan lupa membengkokkan tangan sedikit dan ayunkan ke depan dan ke belakang, agar langkah lebih bertenaga.



3) Berbasikal
Senaman berbasikal memang baik untuk membentuk dan menguatkan otot bahagian bawah tubuh seperti peha dan punggung. Untuk hasil maksimum, sesuaikan ketinggian tempat duduk dengan pegangan tangan sebelum mula berlatih. Sebaiknya, duduk sedikit lebih rendah dan tegakkan badan ketika mengayuh. Hindari posisi duduk yang terlalu tinggi kerana ia akan membuatkan anda membongkok ketika berlatih. Paling penting, ketika mengayuh, usahakan agar kayuhan tetap stabil. Jangan kerana terlalu bersemangat, anda membiarkan tubuh badan dalam posisi membongkok. Keadaan ini hanya akan membuatkan anda cepat letih serta membuatkan punggung dan siku mudah cedera. Kayuhlah dengan perlahan-lahan dengan posisi tumit mengarah ke bawah. Tambahkan bebanan pada roda supaya kayuhan menjadi perlahan.Kayuhan yang perlahan akan menggunakan lebih banyak tenaga dan akan membuatkan senaman anda lebih berkualiti walaupun dilakukan dalam tempoh yang pendek.






4) Berenang
Bagi yang belum tahu, ketahuilah bahawa berenang mampu membentuk tubuh badan jika ia dilakukan dengan betul. Jika tidak, ia hanya mengundang lenguh-lenguh badan dan kecederaan. Mulakan senaman ini dengan melakukan regangan dan berlari-lari anak selama beberapa minit. Kemudian, barulah lakukan renangan dengan membuat beberapa pusingan tetapi secara santai. Selain itu, perlu diingatkan ketika memulakan renangan, dorong tubuh ke hadapan dengan menjejakkan kaki ke dinding kolam renang. Gerakan ini akan meregangkan otot peha, punggung, lutut, dan perut. Pastikan tangan dalam keadaan lurus agar anda dapat ‘meluncur’ lebih cepat. Jika boleh, berenanglah dalam pelbagai gaya seperti gaya bebas, kupu-kupu dan kuak dada. Kepelbagaian gaya renangan akan melatih kesemua otot yang terlibat.

5) Latihan angkat beban
Ketika mengangkat beban, posisi punggung seharusnya tegak dan jangan membongkok. Posisi tubuh yang betul menghindarkan sebarang kecederaan dan latihan akan lebih efektif. Gerakkan pinggul, tahan perut dan naikkan dada. Dengan cara ini lebih banyak otot akan terbentuk, sekaligus membuat tubuh badan lebih stabil dan dapat mengelak sebarang kecederaan. Lakukan gerakan secara perlahan supaya otot dapat digerakkan secara efektif dan mengurangkan tekanan pada persendian. Angkat beban dalam kiraan dua dan turunkan dalam kiraan empat. Lakukan angkat beban dengan pelbagai gerakan supaya semua otot dapat dilatih, bukan sebahagian sahaja.

Sumber : Gua.com