For Makeup Service, Contact Ika 012-2604959

Sunday, August 16, 2009

Senaman Punggung Mantap dan Seksi

1. SQUAT HAMSTRING

Berdiri dengan kedua belah kaki rapat dan tangan lurus ke atas.

Secara perlahan, tolak punggung ke belakang kemudian turunkan sedikit seperti hendak duduk.

Tolak dada ke hadapan dan turunkan tangan ke belakang.

Bertahan sehinggan kiraan empat sebelum kembali ke posisi asal.

Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.



2. FLY-A

Berdiri dengan kedua belah kaki terbukalebih lebar daripada bahu.

Pastikan tapak kaki menghala ke sisi luar.

Turunkan punggung perlahan-lahan sehingga membentuk huruf A sambil tangan di angkat ke atas.

Kemudian tolak badan ke hadapan dan turunkan tangan dari atas kepala ke hadapan dada.

Kunci otot perut dan bertahan dalam posisi tersebut untuk beberapa saat.

Kembali ke posisi asal sebelum ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.



3. HIP CROSS

Dalam keadaan berdiri, silangkan kaki kanan sedikit ke hadapan kaki kiri.

Angkat tumit kaki kanan.

Angkat tangan dan pastikan ia saling berpegangan di atas kepala.

Kemudian goyangkan punggung ke kanan sambil mengkontraksikan otot punggung dan gerakkannya ke hadapan.

Pada masa yang sama gerakkan tangan ke kanan sedikit.

Kunci perut sebelum mengulangi gerakan yang sama dengan menukar kaki.



4. PELVIC BUTTERFLY

Dalam keadaan duduk, turunkan bahagian belakang badan perlahan-lahan.

Sebelum mencecah ke lantai, tongkat dengan tangan yang menekuk disisi tubuh (lengan bawah menyentuh lantai).

Rapatkan kaki, tekuk lutut sehingga membentuk sudut 90 darjah dan angkat kaki ke atas.

Kemudian ketemukan kedua tapak kaki dan buka kedua belah lutut dengan lebar.

Ulangi gerakan ini beberapa kali.



5. THE SCISSOR

Dalam keadaan terlentang. letakkan tangan di bawah punggung.

Angkat kedua belah kaki ke atas sehingga membentuk sudut 45 darjah dari lantai.

Kemudian gerakkan kaki saling menyilang seperti pergerakkan menggunting.

Lakukannya beberapa saat.



6. PELVIC UP DOWN

Masih dalam keadaan telentang, tekuku kedua belah lutut.

Angkat punggung perlahan-lahan ke atas sehingga membentuk satu garis lurus dari lutut hingga atas punggung.

Bertahan sebentar, kemudian turunkan punggung, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Kunci perut.

Fokuskan pada otot bahagian punggung.



7. CAT POSE

Dalam posisi merangkak, rapatkan kedua belah kaki.

Lengkukkan punggung dan bahagian atas badan ke atas, kemudian tarik perut ke dalam.

Bertahan dalam kiraan empat.

Kembali ke posisi asal dan ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.



8. DOGGY BEAT TOCK

Dalam keadaan telangkup, buka kaki selebar bahu dengan kedua belah tangan di tekuk.

Perlahan-lahan, angkat punggung, tubuh dan atas paha.

Pastikan kedua belah lutut kekal menyentuh lantai.

Kemudian, turunkan sedikit punggung sebelum kembali ke posisi asal.

Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.



9. DOG POSE

Dalam posisi merangkak, angkat kaki kiri dan tolak ke bahagian dalam.

Pastikan kedudukan paha sejajar di atas lantai.

Setelah itu, turunkan sedikit paha kiri (lebih kurang 45 darjah), dan naikkannya kembali.

Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali, kemudian tukar pada sebelah kaki kanan pula.



10. SIDE HIP

Baring pada sisi kanan

Tekuk kaki dan tolak ke atas menghala ke sisi kiri.

Tahan tubuh dengan tangan kanan sebagai tongkat.

Angkat kaki kiri, letakkan tapak kiri dihadapan lutut kanan.

Kemudian, angkat punggung ke hadapan.

Bertahan dalam kiraan empat sebelum kembali ke posisi asal.

Ulangi gerakan yang sama pada sisi badan satu lagi.

SELAMAT MENCUBA!!!


Sumber : UrutSihat

No comments:

Jika ada sebarang masalah, boleh hubungi ZULAIKHA 012-2604959

Borang Tempahan Produk

Name:
Email Address:
No. Telefon / Contact No.
Alamat / Address
Nama Produk dan Kuantiti / List of product and quantity
Kaedah Pembayaran / Method of Payment

1. Harga produk tidak termasuk kos pos.Harga pos bergantung pada berat produk.

2. Penghantaran akan dibuat sehari selepas tarikh pembayaran.

3. Maklumat cara pembayaran akan diberi melalui emel selepas borang tempahan ini dihantar.

4. UNTUK MEMUDAHKAN LAGI URUSAN JUAL BELI, SILA ADD SAYA DI FACEBOOK.. pekantp at gmail dot com atau hubungi 012-2604959

 


This contact form was created by Freedback.